Los jóvenes profesionales del ejercicio están en una posición poderosa para influir positivamente en las conductas alimentarias. Aquí es cuando comienza a establecerse la independencia con respecto a las opciones de alimentos y bebidas y la preparación de las comidas.
Los entrenadores y entrenadores, incluso los entrenadores deportivos juveniles, a menudo sirven como mentores para los adolescentes, por lo que esta población puede ser receptiva a nuestros mensajes sobre la alimentación saludable. Esto puede afectar significativamente el bienestar, en la adolescencia y durante la edad adulta.
Por qué el asesoramiento nutricional es tan importante para los jóvenes
Desafortunadamente, las necesidades nutricionales de los adolescentes a menudo se pasan por alto, dejándolos en riesgo de desarrollar comportamientos no saludables . Muchos adolescentes carecen de conocimientos básicos sobre nutrición y cocina.
Si es un entrenador de nutrición certificado y tiene la capacitación necesaria para capacitar a los jóvenes, ¡esta es una gran oportunidad para hacer una gran diferencia!
Además, sus horarios de comida son a menudo irregulares, debido a sus horarios ocupados, y con frecuencia se saltan las comidas. Además, se enfrentan a influencias potencialmente negativas de sus compañeros, los medios de comunicación, las preferencias alimentarias personales e incluso la familia. Combinados, estos factores pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo de alimentos no nutritivos (por ejemplo, alimentos procesados y bebidas endulzadas) junto con una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales.
Esto es particularmente problemático durante esta parte del ciclo de vida porque los cuerpos de los adolescentes aún están creciendo y desarrollándose. A medida que los jóvenes pasan por las etapas de prepubertad, pubertad activa y pospubertad, experimentan cambios fisiológicos específicos que requieren una ingesta adicional de ciertas vitaminas y minerales.
Si bien algunos clientes jóvenes pueden necesitar asesoramiento y planificación nutricional especializados (consulte «Algunas palabras sobre el alcance de la práctica» a continuación), a la mayoría les irá bien con la orientación de entrenadores y capacitadores, quienes pueden ofrecer formas sencillas de adoptar hábitos alimentarios más saludables .
Apoyo a los cambios fisiológicos de la adolescencia
Muchos profesionales del fitness trabajan con los clientes en todas las etapas del ciclo de vida. A continuación, presentamos algunos desafíos nutricionales específicos para preadolescentes y adolescentes:
Energía. Las necesidades energéticas varían enormemente durante la adolescencia y pueden oscilar entre 1.600 y 3.000. Al igual que el inicio de la pubertad, la velocidad máxima de ganancia de altura ocurre a diferentes edades para diferentes individuos. Por lo general, el crecimiento acelerado en las adolescentes comienza alrededor de los 10 años y alcanza su punto máximo alrededor de los 12 . Los brotes de crecimiento de los niños comienzan a los 12 años y alcanzan su punto máximo alrededor de los 14 años, y finalmente disminuyen alrededor de los 19 años . Las pautas específicas de ingesta de calorías (ordenadas por edad y nivel de actividad) se muestran en la Tabla A2-1 en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Calcio y vitamina D. Los requisitos de calcio son altos durante la adolescencia debido al desarrollo óseo crucial. Para hombres y mujeres de 9 a 18 años, las Guías Alimentarias recomiendan una ingesta de 1300 miligramos de calcio por día. La vitamina D también juega un papel esencial en el apoyo al rápido crecimiento óseo y la densidad ósea. A menudo se recomienda la suplementación dietética para garantizar que los adolescentes alcancen las 600 unidades internacionales recomendadas por día . Desafortunadamente, los refrescos y otras bebidas azucaradas a menudo se eligen en lugar de bebidas fortificadas con calcio y vitamina D, como la leche de nueces o animal.
Hierro. Tanto los adolescentes masculinos como femeninos necesitan mayores cantidades de hierro para soportar un aumento del volumen sanguíneo y el desarrollo de la masa corporal magra. Por lo general, las adolescentes no consumen tanto hierro como los niños, a pesar de la necesidad de reemplazar las pérdidas debido a la menstruación. Específicamente, los hombres y las mujeres de 9 a 13 años necesitan 8 mg por día, los hombres de 14 a 18 años necesitan 11 mg por día y las mujeres de 14 a 18 años necesitan 15 mg por día.
Evitar las deficiencias dietéticas y los excesos no saludables en la adolescencia
Menos del 10% de los adolescentes comen suficientes frutas y verduras. Esto pone a los jóvenes en riesgo de problemas asociados con la baja cantidad de fibra dietética y cantidades inadecuadas de micronutrientes. Además, el 90% de las personas en este grupo de edad consumen más del límite superior recomendado de sodio (2,300 mg / día) (CDC n.d.); que aumenta su riesgo de desequilibrios electrolíticos. Aproximadamente el 40% de la ingesta diaria de calorías de los adolescentes es en forma de «calorías vacías» de azúcares y grasas agregados, que se encuentran en alimentos como comida rápida, pizza, refrescos y dulces.
Esto no solo aumentará el riesgo de sobrepeso / obesidad, sino que también puede provocar una mala nutrición en general, ya que estos alimentos a menudo reemplazan a los alimentos ricos en nutrientes. Estos factores ayudan a explicar por qué los adolescentes experimentan tasas más altas de sobrepeso y obesidad, presión arterial alta, azúcar en sangre alta, diabetes tipo 2 y afecciones del intestino irritable.
Alcanzar los objetivos de salud y fitness durante la adolescencia
Los clientes adolescentes tendrán diversos objetivos relacionados con los deportes, el peso y la salud. A continuación, presentamos algunas estrategias y sugerencias generales para capacitar a los clientes en este grupo de edad:
Salud general . Alienta a los adolescentes a que incluyan diariamente alimentos de todos los grupos de alimentos, incluida una variedad de frutas y verduras, productos lácteos descremados y bajos en grasa, proteínas magras, cereales integrales y aceites saludables.
Peso. Si bien la pérdida de peso requiere un déficit de calorías, los adolescentes deben tener cuidado de consumir suficiente alimento para apoyar el crecimiento y prevenir la pérdida de masa muscular. Hable con ellos sobre limitar los alimentos procesados y controlar las porciones, y promover una alimentación consciente (por ejemplo, comer fuera de las pantallas). También recomiende que eviten soluciones rápidas como las dietas de moda. Explique que las «pastillas para adelgazar» pueden aumentar el riesgo de deshidratación o toxicidad y, por lo general, no se han realizado pruebas de seguridad, excepto en adultos (NIH 2018).
Deportes y / o atletismo . Los atletas adolescentes requieren más calorías y otros nutrientes que sus pares sedentarios; sin embargo, las necesidades de nutrientes dependerán del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento y la competición. Explíqueles esto a sus clientes atléticos. Por ejemplo, si el entrenamiento se centra en desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos, los clientes necesitarán cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas para apoyar el crecimiento de nuevos músculos, además del desarrollo óseo.
Promoción de la ingesta de nutrientes necesarios para los jóvenes
El profesional del fitness puede instar a los adolescentes a seguir comportamientos alimentarios que promuevan una salud óptima. Por ejemplo:
Fomenta las mini comidas y refrigerios frecuentes . Comer tres mini comidas y dos o tres refrigerios al día ayudará a los adolescentes a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas. Sugiera llevar una nevera pequeña con artículos portátiles para consumir en los descansos durante el día.
Proporcione pautas sencillas . Por ejemplo, dígales a los clientes que coman un arco iris de frutas y verduras para obtener una variedad de nutrientes. Además, explique que una mini comida bien balanceada incluye tres cosas: una proteína baja en grasa, un carbohidrato saludable (de grano entero) y una porción de frutas o verduras. Las proteínas y la fibra ayudan con la saciedad entre comidas. Algunas posibilidades:
- mantequilla de nueces, galletas integrales, manzana pequeña
- cubos de queso bajo en grasa, palomitas de maíz, tomates cherry
- rebanadas de pavo y queso bajo en grasa, tortilla pequeña de trigo integral, uvas
- mantequilla de maní, pan integral, conservas de frutas
Ofrezca un menú de desayuno rápido. Sugiera combinaciones fáciles que no interrumpan las rutinas matutinas ya apresuradas de los clientes. Recomiende mini comidas ricas en hierro, calcio y vitamina C. Por ejemplo:
- yogur griego bajo en grasa, granola, frutos rojos
- queso en tiras, cereal integral seco, plátano
- huevo duro, tostadas integrales, fruta fresca
- barra de granola alta en proteínas y baja en grasa, naranja
- requesón bajo en grasa, nueces mixtas sin sal, peras en rodajas
Si los clientes evitan las verduras, sugiera alimentos fortificados . Alienta a los clientes que evitan las verduras ricas en nutrientes, como las verduras de hoja verde oscura, a complementar sus dietas con alimentos enriquecidos con hierro, calcio y vitamina D. Los cereales integrales y el jugo 100% natural son dos ejemplos.
Involucre a los miembros de la familia cuando sea posible . Aconseje a los cuidadores a cargo de las comidas familiares que incluyan cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Refiera a las personas a myplate.gov para obtener consejos nutricionales sólidos. También anima a mantener la casa equipada con opciones saludables para los niños adolescentes y sus amigos.
Estableciendo conexiones con adolescentes
Cuando los adolescentes acuden a usted por primera vez para recibir capacitación, sus conocimientos sobre nutrición dependerán de los programas escolares, los hábitos familiares y otros factores. Es importante encontrar a los clientes jóvenes donde se encuentran y darles la claridad que necesitan para tomar decisiones independientes en el futuro. Adoptar un enfoque identificable al compartir información sobre patrones de alimentación saludables ayudará a los adolescentes a asimilarla. (Consulte «Tiempo frente a la pantalla: utilice la tecnología para promover una alimentación saludable», a continuación, para obtener algunas ideas). Recuerde: la educación nutricional debe ser divertida, para sus clientes y para usted.
Mensaje en una botella: consejos para aumentar los fluidos
La ingesta adecuada de líquidos es vital en todas las edades; sin embargo, los adolescentes a menudo no cumplen los estándares establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Aquí hay algunas sugerencias para ayudar a los clientes jóvenes a buscar una hidratación óptima:
- Lleve una botella de agua recargable y llénela con frecuencia.
- Dale sabor al agua corriente con pepinos, menta o fruta fresca como moras, limones, naranjas o limas.
- Beba agua antes, durante y después de la actividad física para prevenir lesiones relacionadas con el calor y maximizar el rendimiento deportivo.
- Para el día del juego y las sesiones de entrenamiento más largas (más de una hora), considere rehidratarse con una bebida deportiva que contenga carbohidratos, proteínas y electrolitos.
Algunas palabras sobre el alcance de la práctica
Asegúrese de tener en cuenta el alcance de su práctica cuando trabaje con adolescentes. (Esto, por supuesto, diferirá entre los profesionales del acondicionamiento físico, algunos de los cuales también son dietistas o nutricionistas registrados). Siempre refiera a los adolescentes a un dietista o nutricionista registrado si cree que se necesita más orientación o si existe una afección médica existente, incluida una alergia alimentaria o sensibilidad, podría afectar el estado nutricional.
Como se indica en el libro de texto de Certificación de Nutrición de NASM (capítulo 2, página 5), “[Si] algún cliente tiene un cambio en el estado de salud, muestra una disminución o aumento de peso inexplicable, o muestra signos o síntomas de un trastorno psicológico , el entrenador no solo debe recomendar que su cliente consulte con un profesional, sino también rechazar sesiones adicionales hasta que lo autorice un proveedor de atención médica autorizado «.
El programa NASM Nutrition Certification ofrece un capítulo completo de cuatro lecciones sobre el alcance de la práctica de los entrenadores de nutrición. Además, si quieres mojarte los pies en el tema, puedes navegar por todos nuestros cursos CEU sobre nutrición siguiendo este enlace.
Tiempo frente a la pantalla: utilice la tecnología para promover una alimentación saludable
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