5 comidas nutritivas para cocinar sano en casa

Aunque su vida en el hogar pueda parecer un poco sosa en este momento, aún puede contar con algunas comidas saludables y sabrosas para darle un poco de sabor.

Con el contenido derivado de nuestro minicurso gratuito sobre nutrición, así como la atenta guía de nuestros entrenadores de nutrición internos, puede mejorar su cocina casera con estas opciones de comidas nutritivas.

    • Para un bocadillo : obtenga una excelente recomendación de batido de proteínas.
    • Para el desayuno: aprenda a preparar deliciosos muffins de arándanos.
    • Para el almuerzo: prepare una sopa de queso cheddar con brócoli abundante y nutritiva.
    • Para cenar : obtenga la receta de un mole de pollo con coliflor con arroz.
    • Y si eres vegetariano o vegano , ¡te tenemos cubierto con opciones de desayuno, almuerzo, cena e incluso postres!

Deje que sus alimentos congelados permanezcan congelados un poco más y pruebe estas comidas para cocinarlas frescas y saludables en casa. Pero primero, comencemos con un sabroso batido de proteínas.

Receta de batido de proteínas WheySmooth: El triángulo de las Bermudas

nutritious bermuda triangle protein shake

Si desea un bocadillo o un sustituto de una comida que ofrezca una cantidad de proteínas, no busque más allá del Triángulo de las Bermudas.

Es una sabrosa mezcla de durazno, piña, proteína WheySmooth y leche, todo con la proteína que necesitas para ganar músculo y satisfacer tu apetito.

Ingredientes que necesitará para el Triángulo de las Bermudas:

Con leche descremada

– 2 cucharadas de crema de vainilla WheySmooth

– 3 rodajas de durazno congeladas

– 1⁄4 de taza de trozos de piña fresca

– 1 taza de leche descremada o leche al 2%

– Agregue cubitos de hielo del grosor deseado


Contenido nutricional por porción

Con leche descremada

Calorías: 358

Grasas: 5 g

Proteína: 41 g

Carbohidratos: 7 2 g

Fibra: 2 g


Comida convencional n.º 1: ¡prueba estos muffins de arándanos!

NASM blueberry muffin

Para comenzar con estas recetas, comencemos el día con un clásico: muffins de arándanos.

Ahora, el azúcar a primera hora de la mañana puede hacer que algunos de ustedes duden:

«¿Qué hay de ese bajón de azúcar a media mañana que seguramente llegará?»

Lo mejor de esta receta es que, a diferencia de las donas o cualquier cereal azucarado, estas magdalenas de arándanos se te quedarán pegadas. Tampoco están sobrecargados de azúcar.

Ingredientes que necesitará para los muffins de arándanos:

Aquí tienes todo lo que necesitas para hacer unos muffins realmente deliciosos:

1 Blueberry Muffin Quest Bar®
– 1 cucharada de Quest® Vainilla
Milkshake Protein Powder
– 2 huevos
– 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar
– 1/2 taza zero – edulcorante de calorías
– 1/4 taza de puré de manzana sin azúcar
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1/2 cucharadita de extracto de almendras
– 1/4 taza de harina de coco
– 1/4 taza de almendras harina
– 1 cucharada de aceite de coco, derretido
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
– 1/2 cucharadita de sal
– 1/2 taza de arándanos frescos
– Molde para muffins estándar

Desayuno en 9 pasos: aquí le mostramos cómo preparar magdalenas de arándanos saludables

  1. Precaliente el horno a 350 ° F.
  2. Forre un molde para muffins con papel de tamaño estándar
  3. tazas para muffins.
  4. Corte Quest Bars® en trozos pequeños y déjelo a un lado.
  5. En un tazón, combine los huevos, la leche de almendras, puré de manzana, edulcorante, extracto de vainilla y extracto de almendras. Mezclar bien.
  6. En otro tazón pequeño, combine Quest® Protein Powder, harina de coco y harina de almendras. Mezclar bien.
  7. Agregue la mezcla seca a mojada. Luego agregue aceite de coco, polvo de hornear, bicarbonato de sodio y sal.
  8. Llene los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad. Agregue trozos de Quest Bar® de manera uniforme entre cada muffin y agregue arándanos en la parte superior de cada muffin.
  9. Hornee durante 18 a 20 minutos, o hasta que un palillo insertado salga limpio.

Contenido nutricional por porción: 1 panecillo

Calorías: 130

Grasas: 8 g ​​

Proteína: 8 g ​​

Carbohidratos netos: 2 g

Fibra: 2,5 g


Consejo nutricional n.º 1 para cocinar de forma saludable en casa:

Aunque estos muffins de arándanos requieren arándanos frescos, la fruta congelada también puede funcionar igual de bien.

De hecho, ¿sabía que la fruta congelada tiene muchos de los mismos nutrientes y beneficios para la salud que la fruta fresca? En realidad, hay casos en los que el contenido nutricional es mayor en congelados que frescos, según Brad Dieter en esta publicación de blog sobre dietas saludables en el hogar.

Existe un gran debate sobre cuál es más saludable. Sin embargo, en su mayor parte, la diferencia entre ambos no es lo suficientemente grande como para designar un claro ganador.

En otras palabras: ¡la fruta es la fruta! Asegúrese de incluir una cantidad regular de fruta en su dieta y su cuerpo se lo agradecerá. Una excelente manera de incluir más frutas y verduras en su dieta es a través de los batidos.

Este video ofrece algunos consejos clave y demostraciones para batidos. ¡Compruébalo!

Comida convencional n.º 2: ¡Sube de nivel en tu almuerzo con sopa de brócoli y queso cheddar!

woman in the kitchen preparing broccoli cheddar soup

¡Saludable no es sinónimo de soso o aburrido!

Caso y punto: esta sopa de brócoli y queso cheddar ofrece una variedad de ingredientes saludables y de sabor. Puede esperar saciar el apetito, mucho sabor sin mucha sal y mucha proteína.

Realmente, esta sopa es una gran fuente de proteínas sin una gran cantidad de calorías de las que preocuparse.

Para obtener más recetas ricas en proteínas, siga este enlace y obtenga algunas opciones.

Ingredientes para la sopa de brócoli y queso cheddar:

2 cucharaditas de aceite de coco

– 1 cebolla mediana, picada

– 3 dientes de garlis, picados

– 5 tazas de caldo de pollo

– 2 tazas de agua

– 6 1/4 tazas de floretes de brócoli, picados en trozos de 1/2 pulgada

– Tazón grande con agua helada

– 1 cucharada más 3 cucharadas de Quest®

Poder de proteína de mezcla multiusos

– 1 taza más 1/2 taza de queso cheddar sin grasa

queso rallado

– 1 taza de crema agria ligera

– 4 tiras de tocino, cortadas en trozos de 1/2 pulgada

El almuerzo en 13 pasos: sopa de brócoli con queso cheddar

  1. En una olla pequeña, caliente el aceite de coco a fuego medio.
  2. Agrega la cebolla y el ajo. Saltee durante 3 minutos o hasta que esté ligeramente caramelizado.
  3. Agregue el caldo de pollo y aumente el fuego a alto. Déjelo hervir.
  4. Reduzca el fuego a fuego lento y cubra durante 15 minutos, o hasta que el caldo se haya evaporado a la mitad, revolviendo ocasionalmente. Retirar del fuego.
  5. En una cacerola mediana, hierva 2 tazas de agua. Agrega el brócoli y cocina de 2 a 3 minutos.
  6. Escurra el brócoli y colóquelo en un baño de hielo durante 2 minutos.
  7. Agrega 1/4 del brócoli a una licuadora y reserva el resto.
  8. Agregue la mezcla de caldo de pollo a la licuadora y procese durante 10 segundos o hasta que esté completamente combinado.
  9. A la mezcla de caldo de la licuadora, agregue 1 cucharada de Quest Protein Powder®, 1 taza de queso y crema agria.
  10. Licue hasta que quede suave y luego agregue las 3 cucharadas restantes de Quest Protein Powder®, una a la vez, asegurándose de que cada una esté completamente incorporada antes de agregar la siguiente.
  11. Una vez que esté completamente mezclado, coloque la sopa en tazones para servir. Cubra con el brócoli y el queso restantes.
  12. En una sartén aparte, cocine el tocino hasta que quede crujiente.
  13. Picar el tocino y espolvorear sobre la sopa. Sirva inmediatamente.

Contenido nutricional por porción: 1 taza

Calorías: 200

Grasas: 12 g

Proteína: 14 g

Carbohidratos netos: 6 g

Fibra: 2 g


Consejo nutricional n.º 2 para cocinar de forma saludable en casa

Si está buscando perder peso, las comidas con alto contenido de proteínas, como esta, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

La saciedad del apetito significa que tiene menos hambre y es menos propenso a las tentaciones alimentarias poco saludables. Para hablar de esto, un estudio mostró que los participantes a los que se les ofrecieron refrigerios ricos en proteínas entre comidas tenían más probabilidades de reducir la cantidad de alimentos que comían durante las comidas posteriores.

Además, existe un rango relativo de proteínas que puede buscar para lograr eficazmente sus objetivos de pérdida de peso.

La persona promedio debe aspirar a consumir 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo (.73 y 1 gramos por libra). Y los atletas deben aumentar su ingesta de proteínas a 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra).

Comida convencional n.º 3: termine el día de forma saludable con mole de pollo y coliflor rica

chicken mole with riced cauliflower

Has tenido un día largo y quieres una comida con un poco más de entusiasmo. Esta cena es fácil de hacer y también llena.

Para una comida saludable para el hogar que también tiene un gran impacto, no busque más que esta receta convencional de mole de pollo con coliflor rica.

Ingredientes para mole de pollo con coliflor en rodajas:

-1 Barra Quest de Brownie de Chocolate®

– 1 cucharada más 1/2 cucharada

aceite de coco

– 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos del tamaño de un bocado

– 1/2 taza de cebolla amarilla picada

– 2 dientes de ajo picados

– 1 hoja de laurel

– 3/4 cucharadita de pimienta de cayena

– 1/2 cucharadita de pimentón

– 1/2 cucharadita de clavo molido

– 1/2 cucharadita de canela

– 1/2 cucharadita de chile en polvo

– 1/4 cucharadita de pimienta negra

– 1/2 taza de tomates enlatados en cubitos, sin escurrir

– 1 taza de caldo de pollo

– 2 cucharadas de mantequilla de maní natural

– 1 cucharadita de edulcorante sin calorías

– 1 cucharadita de sal marina

– 1 cucharada de semillas de sésamo

– 2 paquetes de coliflor con arroz

Cena en 9 pasos: Mole de pollo con arroz y coliflor

  1. Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una olla grande a fuego medio-alto.
  2. Cocine los trozos de pollo hasta que estén cocidos por fuera y por dentro todavía estén rosados, aproximadamente 2 minutos. Retirar y reservar.
  3. Reduzca la olla a fuego medio y agregue la 1/2 cucharada restante de aceite de coco.
  4. Agrega la cebolla y el ajo. Cocine, revolviendo hasta que las cebollas estén suaves y translúcidas.
  5. Agregue la hoja de laurel, la pimienta de cayena, el pimentón, el clavo de canela, el chile en polvo y la pimienta negra. Continúe revolviendo hasta que esté fragante, aproximadamente 30 segundos.
  6. Agregue los tomates, el caldo de pollo, la mantequilla de maní y el edulcorante. Llevar a fuego lento a fuego medio.
  7. En un tazón mediano apto para microondas, cocine en el microondas el Quest Bar® sin envolver durante 25 segundos. Separe y revuelva en la mezcla hirviendo hasta que se derrita.
  8. Retire la hoja de laurel. Regrese los trozos de pollo a la olla. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté tierno y ya no esté rosado, aproximadamente de 6 a 7 minutos. Agrega la sal.
  9. En un tazón mediano, cocine la coliflor con arroz en el microondas durante 2 minutos. Separe en 5 porciones y cubra con 1/5 de Mole de pollo y una pizca de semillas de sésamo.

Contenido nutricional por porción

Calorías: 220

Grasas: 17 g

Proteína: 14 g

Carbohidratos netos: 4 g

Fibra: 4 g


Consejo nutricional nº 3 para cocinar de forma saludable en casa

Para la cena, planifique sus comidas con opciones saludables para el corazón, como el pollo Mole antes mencionado.

Aunque el pollo mole tiene 17 gramos de grasa, estas son grasas más saludables que las grasas que se obtienen con los alimentos procesados ​​o para llevar.

Debido a que necesitamos grasas saludables en nuestra dieta, concéntrese en comer comidas que brinden un equilibrio de alimentos densos en nutrientes que sacie su apetito y reduzca la ingesta de grasas trans y saturadas.

Si el mole de pollo no es lo tuyo , mira este video sobre cómo hacer una deliciosa pechuga de pollo con verduras:

Bonificación: opciones de desayuno vegetariano y almuerzo vegano

Ninguna guía nutricional estaría completa sin las opciones de comida vegetariana y vegana.

Exploremos un par de comidas, así como algunos bocadillos vegetarianos y postres veganos para los golosos. Todos los cuales son fáciles de hacer, y es mejor que lo crea, ¡saludables!

Desayuno vegetariano: avena con moca

mocha oatmeal for vegetarians

Comenzar la mañana con una comida saludable y rica en nutrientes es una excelente manera de energizarse para un día productivo.

Como vegetariano, ya está obteniendo mucha fibra en su dieta a través de frutas y verduras, pero la avena ofrece una excelente opción para el desayuno, rica en energía y baja en grasas.

¡Y no tiene por qué ser insípido! Esta receta agrega salado y dulce con una combinación de frambuesa, almendra, moka y avena.

Ingredientes para avena moka vegetariana:

– 1 taza de avena cortada en acero

– 1 taza de café preparado

– 1/2 taza de leche o sin azúcar

Leche no láctea

– 2 cucharadas de proteína en polvo a elegir

– Una pizca de sal

– 2 cucharadas de cacao en polvo

– 2 cucharadas de azúcar morena

– 1 cucharadita de canela

– 1 cucharadita de extracto de vainilla (se puede omitir si

usando proteína de vainilla en polvo)

– 1 1/2 tazas de frambuesas

– 1/2 almendras picadas

– 1/4 taza de hojuelas de coco (opcional)

Desayuno vegetariano en 6 pasos: avena con moca

  1. Coloque la avena cortada en acero, una pizca de sal, café y 1 1/2 tazas de agua en una cacerola mediana.
  2. Llevar a fuego lento. Apague inmediatamente el fuego y deje que la avena se remoje durante la noche.
  3. Por la mañana, mezcle la leche, la proteína en polvo, el cacao en polvo, el azúcar morena, la canela y la vainilla en la olla con la avena.
  4. Caliente a fuego medio-bajo hasta que la avena esté bien caliente, revolviendo ocasionalmente.
  5. Coloque la avena en tazones para servir y cubra con las frambuesas, las almendras y las hojuelas de coco, si las usa.
  6. Vuelva a calentar las sobras en una cacerola con leche adicional.

Contenido nutricional por porción: ¼ de receta

Calorías: 373

Grasas: 13 g

Proteína: 20 g

Carbohidratos netos: 47 g

Fibra: 11 g


Consejo nutricional n.º 4 para cocinar de forma saludable en casa: consideraciones sobre los carbohidratos

¡Esta comida está llena de carbohidratos! ¡No dejes que eso te preocupe tanto! Por supuesto, los carbohidratos deben controlarse, junto con todos los demás elementos esenciales de su dieta, pero son saludables en dietas equilibradas.

Comidas como estas siempre serán una excelente opción para promover un metabolismo saludable y una dieta saludable. Y debido a que hay poca evidencia que respalde la noción tradicional de que los carbohidratos controlan la grasa corporal, ¡los carbohidratos deben seguir siendo un elemento básico en su dieta equilibrada!

Opciones veganas para el almuerzo: Lentil Kale Minestrone

lentil kale minestrone for vegans ¡Llamando a todos los veganos! Esta es una opción saludable para el almuerzo que tiene mucho sabor y macronutrientes esenciales.

Cumpla sus objetivos dietéticos y obtenga una gran adición a su libro de recetas. Las verduras, como las lentejas, son ricas en proteínas y fibra y bajas en grasas. Un elemento básico de cualquier dieta saludable, esta receta tiene mucho sabor y nutrición.

Ingredientes para el Minestrone vegano de lentejas y col rizada:

1 cucharada de aceite de canola dorado

aceite de semilla de uva

– 1 cebolla amarilla, picada

– 3/4 cucharadita de sal

– 2 zanahorias grandes, picadas

– 2 tallos de apio, en rodajas

– 2 dientes de ajo picados

– 2 cucharadas de pasta de tomate

– 2 cucharaditas de tomillo seco o

Condimento italiano

– 1/2 cucharadita de pimienta negra

– 1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo

– 5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

– 1 taza de lentejas verdes

– 1 lata (14.5 onzas) cortada en cubitos

tomates asados ​​al fuego

– 4 tazas de col rizada picada

– 2 cucharadas de vinagre balsámico

– 1/3 taza de perejil de hoja plana

Almuerzo vegano en 5 pasos: Minestrone de lentejas y col rizada

  1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregue la cebolla y la sal a la sartén y caliente 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  2. Agregue las zanahorias, el apio y el ajo a la sartén. Calentar durante 3 minutos. Agrega la pasta de tomate, el tomillo, la pimienta negra y las hojuelas de chile y calienta por 1 minuto.
  3. Agregue el caldo, las lentejas y los tomates a la sartén. Deje hervir, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento tapado hasta que las lentejas estén tiernas pero no blandas, aproximadamente 30 minutos.
  4. Agregue la col rizada y el vinagre balsámico. Caliente hasta que la col rizada se haya marchitado.
  5. Divida la sopa entre los tazones para servir y decore con el perejil picado.

Contenido nutricional por porción: ¼ de receta

Calorías: 288

Grasas: 13 g

Proteína: 16 g

Carbohidratos netos: 51 g

Fibra: 20 g


Consejo nutricional n.º 5 para cocinar de forma saludable en casa: verduras

Esta Minestrone de lentejas y col rizada es una gran fuente de lentejas. En general, las legumbres, como las lentejas, son increíbles para cualquier dieta. Esto es cierto no solo para los veganos, sino también para los vegetarianos y aquellos con dietas convencionales.

Aportan hierro y zinc, y son excelentes fuentes de fibra dietética, ácido fólico y potasio.

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