Alimentos saludables con un presupuesto ajustado: compras baratas en el supermercado

a healthy salad with chicken

A veces, si se dirige al mercado de agricultores hacia el final del día, los precios se reducen porque los vendedores no quieren transportar productos perecederos a casa.

Como asesor de nutrición, sabe que no es prudente ignorar lo que sus clientes ponen en sus platos. La forma en que las personas se cargan puede afectar seriamente sus resultados y, a su vez, su percepción de su programa y su éxito.

Recordar a los clientes que hagan (y se apeguen) a las listas de la compra es un buen punto de partida. Pero muchas personas nuevas en la alimentación saludable pueden resistirse a los precios de cosas como productos frescos, nueces y nuevos alimentos hechos con proteínas vegetales.

Para ayudar a los clientes a realizar compras saludables sin arruinarse, intente incorporar algunos de estos consejos y trucos fáciles de usar en su billetera en sus bromas diarias (o abordarlos en una charla más formal sobre nutrición).

Apareció originalmente en la edición de otoño de 2020 de la revista American Fitness (haga clic para descargar). Y, si está interesado, consulte nuestra lista de cursos sobre nutrición aquí .

Haga un plan y cúmplalo

Si bien los clientes pueden estar acostumbrados a comprar sobre la marcha, es posible que desee sugerirles que comiencen por sentarse y pensar realmente en lo que planean comprar. Planificar las comidas de una semana puede requerir un poco de esfuerzo, pero los resultados valen la pena. Esto no solo permitirá a sus clientes planificar las sobras (¡hola, pollo asado!), Sino que evitará que la gente corra al supermercado cada pocos días.

Eso ahorra tiempo y dinero y puede reducir el potencial de compra impulsiva. Además, es mucho más probable que los clientes sigan un plan de alimentación saludable (y no derrochen en un almuerzo o cena al azar) si han seleccionado comidas y refrigerios con anticipación.

Una vez planificadas esas comidas, el siguiente paso es hacer una lista de la compra. Recuerde a los clientes que se comprometan a comprar solo lo que está en la lista. Esto les brindará una protección adicional contra las compras impulsivas que a menudo son poco saludables, lo que es bueno tanto para la billetera como para la cintura. Para las personas que realmente luchan por mantener su carrito en el buen camino, comprar comestibles en línea puede ser una mejor opción, si está disponible en el lugar donde compran.
Ahora que los clientes saben lo que necesitan, es hora de obtenerlo y llevarlo a casa. Ofrezca algunos (o todos) de estos consejos y la razón fundamental por la que ayudan a mantener el gasto bajo control.

Compre alimentos integrales

¡Puede ahorrar mucho dinero haciendo su propio trabajo de preparación en la cocina! El procesamiento y envasado de alimentos agrega gastos, además de considerar todos los dólares de marketing invertidos por el fabricante. Son los consumidores los que pagan más por ese tiempo y esfuerzo. Otra ventaja de las opciones menos procesadas: a menudo vienen en paquetes más grandes, lo que reduce el «costo por porción».

Invite a los clientes a hacer una comparación rápida en la tienda: observe la diferencia de costo entre una bolsa de 1 libra de zanahorias enteras y una bolsa de 1 libra de zanahorias que ya están peladas y cortadas en rodajas. ¿O qué tal un bloque de queso cheddar versus una bolsa de queso rallado? No solo el costo por porción es más bajo, sino que la comida completa durará más y, a menudo, también tendrá mejor sabor.

Compra al por mayor

Esta es una de las sugerencias más sencillas que puede hacer a los clientes. Muchos artículos, incluidos cereales integrales, avena, legumbres secas, nueces y semillas, se pueden encontrar en el pasillo de productos a granel de la tienda de comestibles (aunque muchas tiendas de comestibles dejaron de ofrecer productos a granel durante la pandemia).

Comprar de esta manera definitivamente puede disminuir las facturas de comestibles, porque los clientes pueden comprar solo lo que quieran, en lugar de obtener una cantidad predeterminada de cada artículo. Otro consejo simple: recomiende a las personas que utilicen estos alimentos básicos saludables para crear su propia mezcla de frutos secos. Luego, para mantener las porciones bajo control, pueden dividir la mezcla en porciones individuales usando pequeños recipientes de plástico.

Comprar en temporada

Los productos frescos son vitales para una alimentación saludable, pero el costo puede aumentar rápidamente. Mire para ver qué está en temporada tanto en su supermercado como en el mercado de agricultores local. Y aquí tienes un consejo: a veces, si te diriges al mercado de agricultores hacia el final del día, los precios se reducen porque los vendedores no quieren transportar productos perecederos a casa.

Si termina con una gran cantidad de frutas y verduras, pero no las supera todas, puede congelarlas fácilmente hasta por 6 meses, usando pequeños trozos en el camino. ¡No hay nada como comer esas hermosas bayas de verano durante el otoño y el invierno!

Compre productos congelados y enlatados

¡Las frutas y verduras frescas no son las únicas versiones saludables de los productos! Los artículos congelados y enlatados también juegan un papel importante. De hecho, tenerlos a mano en todo momento puede ahorrarles a los clientes un viaje a la tienda a mitad de semana (si olvidaron un ingrediente o se quedaron sin opciones nuevas). Eso puede ahorrar tiempo y dinero y (nuevamente) evitar compras impulsivas menos que saludables. Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto máximo y se congelan en 24 horas, lo que las hace sabrosas y nutritivas. Las opciones enlatadas también pueden ser saludables si los clientes tienen cuidado de optar por opciones con bajo contenido de sodio y sin azúcar agregada.

Algunas ideas para usar verduras congeladas: saltearlas o asarlas, o agregarlas a salsas y guisos. La fruta congelada siempre es ideal para un batido y se puede usar fácilmente como adorno para panqueques, avena o yogur (lo mismo ocurre con la versión enlatada). En cuanto a las verduras enlatadas o en frascos, los corazones de alcachofa son un acompañamiento delicioso cuando se saltean con aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón, y los frijoles enlatados pueden aumentar la proteína y la fibra en una ensalada o guiso de granos.

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La planificación de las comidas de una semana evitará que los clientes corran al supermercado cada pocos días. Eso ahorra tiempo y dinero.

Compre frijoles y verduras secos

Como buenas fuentes de proteína de origen vegetal, los frijoles secos y las legumbres (como las lentejas) son algunas de las opciones más nutritivas y asequibles disponibles en el supermercado. Estos se pueden comprar en bolsas de 1 libra o en porciones más pequeñas en la sección a granel. ¡Las personas que tienen el hábito de cocinar un lote cada semana aprecian la versatilidad interminable de estos alimentos!

Agréguelas a sopas, guisos y chiles, o tírelas a una ensalada. ¿Qué tal un puré rápido con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón para una salsa de frijoles o untar para un sándwich? Y mi favorito personal: tostar frijoles como garbanzos en el horno lo convierte en un bocadillo crujiente y sabroso.

Elija sabiamente las proteínas animales

Cuando compre carne, aves y mariscos, busque cortes que sean menos costosos, como muslos de pollo en comparación con pechugas de pollo. Asar un pollo entero y luego usarlo durante la semana en una variedad de comidas es una manera perfecta de gastar menos por libra y aprovechar al máximo un ingrediente de la semana. Los cortes de carne más baratos, como el chuletón de res o la paleta de cerdo, se pueden poner en una olla de cocción lenta y estofar a la perfección durante la noche. Un lote grande de cerdo desmenuzado puede proporcionar varias comidas a lo largo de la semana y también puede congelarse en porciones y consumirse durante los próximos 3 meses.

Al elegir mariscos, mire el pasillo de las conservas o la sección de congelados. El pescado enlatado, como el atún y el salmón, proporciona ácidos grasos esenciales y nutrientes, que son una parte importante de una dieta saludable. Agregar atún a una ensalada o hacer pasteles de salmón es una forma fácil y asequible de incorporar más mariscos a su dieta. La sección del congelador también puede tener trozos de pescado congelado en porciones, como salmón o bacalao. Son ideales para guardar en el congelador; se descongelan rápido y se pueden cocinar en la estufa o asar en el horno con bastante rapidez.

¡Y no te olvides del increíble huevo comestible! Con 6 gramos de proteína y 13 vitaminas y minerales esenciales por huevo grande, este delicioso ingrediente es muy útil. Agregue un huevo frito a las verduras salteadas sobrantes, haga tacos de huevos revueltos o ¿qué tal una pizza de pita con un huevo encima? (Consulte también la receta de avena salada con huevo frito en la página 63).

Aproveche al máximo los extensores de carne

Los diluyentes de carne aumentan el sabor y los nutrientes y son muy económicos. Básicamente, estos ingredientes aumentan el volumen de una comida para que los artículos de mayor precio, como la carne, se puedan usar en porciones más pequeñas. Y aquí está la mejor parte: es posible que las proteínas animales magras nunca vuelvan a tener un sabor seco o demasiado cocido, porque estas golosinas a base de plantas agregan y retienen humedad. Estos son algunos de mis extensores de carne preferidos:

SETAS

Los champiñones agregan umami, que a menudo se caracteriza por «carnosidad». Además de la fibra dietética, los hongos agregan una dosis saludable de vitamina B, selenio y, en algunos casos, vitamina D. Para probar, cambie la mitad de la carne molida en un plato por 8 a 16 onzas de hongos picados. Se encogen cuando se cocinan, por lo que la cantidad que desea usar se basa en última instancia en sus preferencias personales. (Consulte la página 56 para ver una receta de hamburguesa con una mezcla de champiñones y carne).

LENTEJAS

Las lentejas también son una excelente mezcla de carne. Vienen en una amplia variedad de colores y texturas, y todas son una buena fuente de proteínas, fibra y hierro de origen vegetal. Algunas ideas sencillas: agregue lentejas cocidas a la carne molida en salsa, chile o estofado, o tritúrelas en un procesador de alimentos y úselas en albóndigas o pastel de carne. (Para imitar más de cerca la carne molida, elija la variedad marrón).

GRANOS INTEGRALES Y SEMILLAS

Agregar semillas de chía, copos de avena, bulgur o quinua a la carne agrega volumen y una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas B y proteínas de origen vegetal. Agregue aproximadamente 1 taza de granos enteros cocidos por libra de carne cruda. Los copos de avena crudos son una excelente adición a las hamburguesas, mientras que 1 cucharada de semillas de chía mezclada con 21/2 cucharadas de agua es la proporción perfecta por libra de carne molida cruda.

Reflexión final sobre el «valor posventa»

Para los clientes que no están acostumbrados a tener que «consumir» alimentos frescos de manera oportuna, este consejo es clave: ¡Esté atento a las fechas de vencimiento! Si ciertas sobras o productos están a punto de echarse a perder, anime a los clientes a pensar en formas de reciclarlos, en lugar de tirarlos. Por ejemplo, algunos tipos de productos se pueden congelar o usar para hacer caldo, sopa, guiso o frittata.

En resumen: cuanto más pueda ayudar a los clientes a minimizar el impacto de una alimentación saludable en sus resultados, mejor. Será más probable que sigan con el plan y, a su vez, vean los resultados antes y obtengan beneficios aún mayores que los que podrían obtener solo con el ejercicio. Y eso será deliciosamente satisfactorio para ellos y para ti.

Un día de alimentación saludable: ejemplo de plan de comidas y recetas

a healthy salad with chicken

Para ayudar a los clientes a ver lo fácil y asequible que puede ser una alimentación saludable, lo invito a copiar y compartir las sugerencias a continuación. Nota: Los videos de estas recetas (¡y más!) Se pueden encontrar en chefabbiegellman.com.

Ejemplo de plan de comidas

La planificación de las comidas no tiene por qué ser compleja, ¡ni tampoco las recetas saludables! La prueba está en el pudín, o en este caso, ¡el parfait! A continuación, presentamos platos para un día que son totalmente factibles para casi cualquier persona:

Desayuno: Avena Salada Con Huevo Frito. Receta a continuación.

Almuerzo: Ensalada de verduras de grano con atún y vinagreta.

En un tazón, mezcle 1/2 taza de verduras picadas, 1 taza de lechugas mixtas y 1/2 taza de arroz integral cocido. Para hacer la vinagreta, mezcle 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre o jugo de cítricos y una pizca de sal y pimienta. Mezcle el aderezo con la ensalada, luego cubra con una lata de 5 onzas de atún (escurrido).

Aperitivo: Mantequilla de frutas y nueces. Trozo de fruta (ejemplo: manzana o pera) y 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

Cena: Lentejas Boloñesa Con Fideos De Calabacín. Receta a continuación.

Merienda / Postre: Parfait de yogur fácil. Triture ½ taza de yogur natural con ½ taza de bayas frescas, luego cubra con 2 cucharadas de nueces picadas. Opcional: agregue un toque de miel o jarabe de arce.

Recetas

AVENA SALADA CON HUEVO FRITO

Este abundante desayuno es una excelente manera de consumir las verduras sobrantes, así que no tema mezclar y combinar. ¡Usa las verduras que quieras! Rinde una porción.

3/4 taza de agua
1/4 taza de avena seca cortada en acero de cocción rápida (o 1/2 taza de avena cortada en acero cocida o copos de avena)
una pizca de sal
una pizca de pimienta
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, dividido
1/4 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
1/4 taza de calabacín cortado en cubitos
2 cucharadas de cebolla en cubitos
1/4 taza de col rizada, picado
1 huevo grande

1. Ponga agua a hervir. Agregue la avena, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante aproximadamente 3 minutos, hasta que se absorba todo el líquido. Apague el fuego y agregue sal y pimienta.

2. Caliente una sartén o sartén antiadherente a fuego medio-alto, luego agregue 1 cucharadita de aceite. Agregue las verduras y cocine durante 2-3 minutos, hasta que se ablanden. Coloque las verduras sobre la avena cocida.

3. Agregue 1 cucharadita de aceite restante a una sartén antiadherente, luego agregue el huevo. Cocine hasta que la clara de huevo ya no sea translúcida. Sirva sobre avena y verduras.

LENTEJA BOLOGNESA CON FIDEOS DE CALABACINES

Incluso a los amantes de la carne les encantará este giro a base de plantas en un viejo favorito. Siéntase libre de intercambiar fideos de trigo integral, ¡especialmente si le sobra! Para hacerlo más rápido, use lentejas cocidas enlatadas (escurridas) en lugar de la versión seca. Rinde cuatro porciones.

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
1 cebolla cortada en cubitos
1 tallo de apio cortado en cubitos
1/2 cucharadita de sal
1 taza de lentejas secas, enjuagados
1 lata (14.5 oz) de tomates cortados en cubitos
4 tazas de caldo de verduras
1∕8 cucharaditas de pimienta negra
2 cucharadas de yogur griego natural
1 cucharada de vinagre balsámico
fideos de calabacín (zoodles )

1. Caliente una olla para sopa o una sartén profunda a fuego medio y agregue aceite. Agregue zanahorias, cebollas, apio y sal. Saltee hasta que esté traslúcido o ligeramente dorado, aproximadamente de 8 a 10 minutos.

2. Agregue las lentejas, los tomates y el caldo y deje hervir. Baje a fuego lento y déjelo hasta que las lentejas estén bien cocidas, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

3. Mezcle la pimienta, el yogur y el vinagre. Continúe cocinando a fuego lento hasta que la salsa alcance el grosor deseado.

4. Aproximadamente 3 a 4 minutos antes de que estén listos para comer, hierva los fideos de calabacín hasta que estén listos para cocinar. Para servir, cubra los zoodles cocidos con salsa.

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