El índice glucémico es una medida de qué tan rápido o lento los alimentos aumentan el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, más rápido aumentará el azúcar en sangre en respuesta a un alimento determinado; cuanto menor sea el número, más lentamente aumentará el nivel de azúcar en sangre.
Aquí hay una lista de algunos alimentos comunes y su índice glucémico:
- Pan blanco: 75
- Cebada: 28
- Manzana: 36
- Helado: 51
- Fructosa: 15
- Glucosa: 103
¿El índice glucémico funciona para perder grasa?
La respuesta corta aquí es que puede, pero probablemente no se deba únicamente al índice glucémico. Además, elegir una dieta basada en el índice glucémico probablemente no sea el mejor criterio para seleccionar una dieta para bajar de peso. Sumérjase en la ciencia y analicemos esto un poco.
Se han realizado estudios que han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico resultan en pérdida de grasa . Sin embargo, cuando se comparan directamente con otras dietas, no son intrínsecamente más efectivos para perder peso.
Entonces, ¿por qué funcionaría una dieta que utiliza un índice glucémico bajo en primer lugar? Esa es una buena pregunta. Normalmente, las dietas de bajo índice glucémico siguen estrictos parámetros de restricción calórica, lo que conduce a la pérdida de peso. Alternativamente, si se prescriben ad libitum, las dietas de bajo índice glucémico tienden a conducir a una menor ingesta de calorías, ya que tienden a ser más altas en verduras, frutas y, a veces, proteínas, lo que provoca una restricción calórica espontánea.
El índice glucémico es probablemente una herramienta obsoleta.
El índice glucémico fue una herramienta útil para predecir la respuesta de la glucosa de una persona a un alimento específico durante casi 30 años. Fue la columna vertebral de muchas personas con problemas de glucosa (por ejemplo, diabetes tipo 1). Sin embargo, la evidencia reciente ha sugerido que puede estar obsoleto y es posible que debamos empezar a pensar en el índice glucémico de manera muy diferente.
Un estudio reciente tomó a 800 personas individuales y midió los niveles de glucosa en sangre en respuesta a los alimentos y trazó un mapa de la respuesta única de cada persona a una variedad de alimentos . Lo que encontraron fue bastante interesante. En lugar de ver respuestas muy similares, encontraron respuestas muy diferentes a los alimentos entre las personas. Por ejemplo, digamos que Alice y Bob consumen un plátano y, un día después, ambos consumen una galleta. Alice podría ver una respuesta glucémica significativa al plátano, mientras que Bob prácticamente no tiene ninguna reacción al plátano; de hecho, sus niveles de glucosa en sangre podrían bajar. Al día siguiente, vemos que Alice no tiene una respuesta glucémica a la galleta, pero Bob sí. Esto es lo que ocurrió en este estudio.
Ese hecho nos lleva a algunas
preguntas clave. ¿Por qué las personas responden de manera diferente? ¿Eso significa algo para la pérdida de peso?
Abordemos la primera pregunta. Según la investigación, Alice y Bob tienen respuestas muy diferentes a los mismos alimentos debido a su resistencia a la insulina, IMC, edad y, lo que es más importante, su microbioma.
La segunda pregunta es, ¿esta información significa algo para la pérdida de peso? Por lo que podemos decir, no es probable que la respuesta glucémica individualizada a los carbohidratos sea un factor crítico para la pérdida de peso. Sin embargo, puede ser necesario para controlar algunos trastornos metabólicos, como la diabetes o el síndrome metabólico.
¿Cómo utilizo el índice glucémico en mi entrenamiento?
Los recientes avances científicos
nos han demostrado que el índice glucémico es una herramienta relativamente burda. Sin embargo, eso
no significa que sea completamente inútil y que no pueda usarlo en su entrenamiento.
El índice glucémico no va a ser un punto focal importante para la pérdida de peso de casi todos sus clientes
. No servirá como base sobre la cual basar su entrenamiento.
Sin embargo, puede ayudar a sus clientes con la selección de alimentos.
Por ejemplo, si tiene un cliente
que tiene problemas con la glucosa, educarlo sobre los alimentos que pueden causar respuestas glucémicas más
significativas podría ayudarlo a controlar mejor su glucosa.
Si está trabajando con un atleta que necesita consumir carbohidratos
de acción rápida y fáciles de digerir, educarlo sobre el índice glucémico, proporcionarle una lista de alimentos,
y luego permitirle probar algunas de las opciones pueden ser muy beneficiosas.
Resumen
El índice glucémico es una estimación de la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en sangre en
respuesta a ciertos alimentos. Investigaciones recientes han demostrado que existe una
diferencia mayor entre el índice glucémico de las personas de lo que se pensaba anteriormente, y el índice
es más un punto de partida que un dogma.
Comer una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a perder peso, pero no es más útil que otras dietas que ayudan con la restricción calórica. Comprender las limitaciones del índice glucémico y cómo podría usarse puede ayudarlo a decidir si usarlo o no al entrenar a los clientes.
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