La dieta Paleo para atletas de fuerza / potencia

La dieta Paleolítica o «Paleo» se deriva de la salud cardiometabólica superior y la aptitud física de las poblaciones indígenas de cazadores-recolectores. La dieta Paleo se promueve en todo el mundo como una forma de mejorar la salud de los seres humanos y disminuir las enfermedades que se propagan debido a diversos factores de riesgo.

La evidencia sugiere que esta dieta puede conducir a mejoras en las funciones fisiológicas y los efectos metabólicos en comparación con las dietas recomendadas por las pautas nutricionales nacionales e internacionales.

Sin embargo, la contribución de la dieta Paleo al rendimiento deportivo sigue sin estar clara y algunos investigadores afirman que el modelo moderno de dieta Paleolítica tiene un potencial ergogénico.

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¿Qué alimentos puede comer con la dieta paleo?

La persona que hace dieta Paleo debe abstenerse de almidones (papa, maíz, cereal refinado), todos los granos (pasta, arroz, pan, harina, cebada), alimentos procesados, azúcar agregada y productos lácteos. Se recomienda una porción del tamaño de un puño de proteína animal con el desayuno, el almuerzo y la cena para alcanzar la saciedad.

Se recomiendan los huevos criados en pastos y la carne alimentada con pasto por su mayor contenido de omega-3 en comparación con los animales convencionales alimentados con granos. Además, se permiten el aceite de aguacate prensado en frío, el aceite de coco y el aceite de oliva en lugar de los aceites vegetales.

Las personas que hacen dieta estrictamente Paleo limitan los pseudogranos (quinua, trigo sarraceno y chía) y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, maní) ya que contienen lo que ellos llaman “antinutrientes” como el ácido fítico. Se permiten nueces de árbol, pero solo con moderación. Si bien no se recomienda el chocolate con leche, el cacao crudo se puede consumir debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.

Si bien no se proporcionan pautas específicas de macronutrientes para la dieta Paleo, las proporciones de macronutrientes generalmente caen en 30% de calorías provenientes de PRO, 30% de CHO y 40% de FAT. La ingesta de CHO se centra en CHO de baja disponibilidad debido a las restricciones sobre cereales, almidones y alimentos procesados.

Necesidades nutricionales de los atletas de fuerza y ​​potencia

Los atletas que participan en deportes de equipo se consideran atletas de fuerza / potencia, sin embargo, estos deportes son realmente de naturaleza intermitente. Los jugadores realizan ráfagas cortas de actividad de mayor intensidad con actividad submáxima que ocurre en otros momentos durante el juego o la sesión de práctica. Los tres sistemas de energía deben funcionar eficazmente para impulsar la actividad intermitente y las reservas de glucógeno son el principal sustrato que contribuye a las vías aeróbicas y anaeróbicas.

Las pautas nutricionales para atletas de deportes de equipo con componentes de potencia son de 7 a 10 g / kg / día de CHO, las necesidades de PRO para estos atletas a menudo se pueden satisfacer con una dosis de 1,2 a 1,7 g / kg / día, sin embargo, un rango de 1,2 -2,0 g / kg / día se aplica más ampliamente y puede proporcionar un beneficio adicional hacia el límite superior PRO. Las grasas deben incluir entre el 20 y el 30% de las calorías totales, pero se deben priorizar las necesidades de CHO y PRO.

Las estrategias de sincronización de nutrientes, específicamente la dosificación de CHO de alta disponibilidad de carbohidratos, son críticas para estos atletas durante los partidos o prácticas. Se debe consumir una dosis de 1-4 g / kg de CHO antes de una sesión de práctica o juego seguido de una dosis de 30-60 g de CHO (ya sea como parte de una solución de hidratación o solo) por hora de esfuerzo.

Se debe tomar una bebida o comida de recuperación que contenga 0,8 g / kg de CHO y 0,4 g / kg de PRO para resintetizar las reservas de glucógeno y mejorar la MPS. Ejemplos de alimentos con alta disponibilidad de CHO incluyen fuentes de carbohidratos envasados ​​y refinados como pan, pasta, galletas saladas, galletas, etc.

Sin embargo, este tipo de alimentos (incluidas las soluciones de hidratación que contienen azúcar) no forman parte de la dieta Paleo.

Insuficiencias para atletas de fuerza / potencia

La disponibilidad de CHO es esencial para el rendimiento en actividades en las que hay períodos de actividad de alta intensidad intercalados con intensidad submáxima. Algunos estudios respaldan la dieta Paleo por sus efectos positivos sobre los marcadores metabólicos, pero hay poca evidencia que respalde las mejoras reales en el rendimiento físico en la población atlética.

Si bien es cierto que, incluso a intensidades del 85% del VO2 máx., se usa grasa, los carbohidratos son el combustible dominante sin refutar a esas intensidades y una deficiencia en este suministro de energía perjudica el rendimiento del atleta.

De manera similar, la suplementación con PRO también se convierte en un desafío significativo para los atletas que siguen la dieta Paleo con la eliminación de lácteos. Muchos atletas complementan sus dietas con PRO debido a la alta degradación muscular, evidencia sólida que muestra que el consumo de PRO antes y / o después del entrenamiento induce un aumento significativo en MPS.

Dos de las variables críticas que determinan los efectos de un PRO sobre el equilibrio del PRO se refieren a su contenido de leucina y la velocidad a la que se digiere la proteína: la proteína de suero reemplaza a otros tipos de proteínas actualmente disponibles a este respecto.

La capacidad de realizar múltiples sprints a la velocidad máxima del atleta después de un breve descanso es crucial para el rendimiento del juego en muchos deportes de equipo como el baloncesto y el voleibol.

Aunque un solo sprint se basa principalmente en vías metabólicas anaeróbicas, los sprints repetidos aumentan significativamente la demanda del metabolismo aeróbico durante las últimas etapas del ejercicio. La disponibilidad de CHO es fundamental para mantener las vías de energía tanto aeróbicas como anaeróbicas, ya que el CHO sigue siendo un sustrato más eficiente que FAT, incluso en las vías metabólicas aeróbicas.

La glucosa es necesaria para que el ciclo de Kreb funcione de manera eficiente. Por lo tanto, cuando se agota el glucógeno, la oxidación de FAT se ralentiza (Powers & Howley, 2018). El contenido relativamente bajo de CHO, especialmente de CHO de alta disponibilidad, en la dieta Paleo limitaría significativamente la capacidad del atleta para reponer y mantener reservas óptimas de glucógeno para un rendimiento máximo en su deporte elegido.

Beneficios potenciales de la dieta Paleo para atletas de fuerza / potencia

Ingesta de proteínas

La mayoría de los estudios realizados con respecto a la dieta Paleo están dirigidos a atletas de resistencia e intermitentes que tienen una alta dependencia de los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica, pero no se centran en las necesidades de proteínas de estos atletas. La dieta Paleo es rica en carnes magras (carne magra, pescado, mariscos, huevos) y, como resultado, fomenta la adherencia a una dieta alta en proteínas al inicio del estudio (Kowalkski & Bujko, 2014).

Aunque la eliminación de las proteínas de la leche puede dificultar la suplementación con proteínas, la dieta Paleo es rica en proteína de huevo, que se cree que es una proteína ideal debido a su perfil de aminoácidos. Asimismo, la dieta es abundante en proteínas cárnicas, lo que permite a los atletas obtener abundante selenio, hierro, vitamina A y B12, además de un alto contenido de leucina (Smith et al., 2014).

Además, las recomendaciones de la dieta Paleo de consumir alimentos integrales y carnes de pastoreo contienen altos niveles de fitoquímicos beneficiosos y una proporción de ácidos grasos omega-3 / omega-6 más favorable (Challa & Uppaluri, 2019).

Micronutrientes

Los principios de la dieta Paleo provienen del registro arqueológico y la investigación antropológica basada en qué alimentos estaban disponibles para los humanos durante el período de la historia en el que la mayoría de los humanos subsistía de la caza y la recolección (Eaton, 2000).

Se especula que los ancestros del Paleolítico obtuvieron gran parte de su calcio a través de plantas silvestres que contienen 132,6 mg / 100 g frente a la leche entera 120 mg / 100 mg. De manera similar, se decía que los humanos paleolíticos tenían una dieta alta en contenido de potasio y más baja en sodio que los estadounidenses modernos que pueden tener un desequilibrio en estos electrolitos (Eaton, 2000).

Del mismo modo, las deficiencias de micronutrientes en la dieta de un atleta pueden provocar una disminución en el rendimiento físico. La densidad media de nutrientes de la leche y los cereales integrales (común en la dieta estadounidense) es menor que la de las verduras y frutas, la carne magra y los mariscos, que son alimentos básicos de la dieta Paleo (Kowalkski y Bujko, 2014).

Ingesta de carbohidratos

La dieta Paleo, aunque baja en CHO de alta disponibilidad de CHO, proporciona al usuario múltiples fuentes de CHO y una ingesta potencialmente adecuada de CHO. Sin embargo, el atleta debe tener cuidado de considerar la sincronización de nutrientes de CHO y la disponibilidad de energía de las fuentes de CHO.

Uno de los principales puntos fuertes de la literatura paleolítica es el hecho de que desalienta los alimentos procesados, y evitar los alimentos procesados ​​reduce en gran medida los químicos, aditivos y carcinógenos (Challa & Uppaluri, 2019).

Conclusiones

La dieta Paleo puede proporcionar una gran solución para perder peso y promover una dieta rica en alimentos integrales para muchos de sus usuarios. Sin embargo, en base a la prevalencia de fuentes de CHO de baja disponibilidad de CHO y la eliminación de los alimentos de CHO de alta disponibilidad, puede ser una dieta más difícil de seguir para un atleta de fuerza / potencia sin dejar de cumplir con sus altas demandas de energía.

De manera similar, a pesar de la eliminación de las proteínas de la leche de la dieta, es posible satisfacer las necesidades de PRO con fuentes de carne magra alentadas por esta dieta con una planificación cuidadosa. Del mismo modo, la dieta Paleo puede desempeñar un papel en un plan de nutrición periodizado para un atleta de fuerza y ​​potencia si se cumple de manera más estricta durante la temporada baja y las restricciones se relajan durante la temporada deportiva cuando los CHO son mucho más altos.

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