¿Los carbohidratos controlan la grasa corporal?

Ha habido un aumento en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos durante la última década, y se convirtieron en una de las dietas más populares de los cinco años anteriores.

El aumento de popularidad se debió a la idea de que los carbohidratos controlan la grasa corporal, y cuantos más carbohidratos consumas, más grasa se agregará a tu cuerpo. Si bien esto es lo que han dicho muchos libros de dietas populares y canales de medios, ¿qué nos dice la ciencia?

Podemos averiguar si los carbohidratos controlan la grasa corporal haciendo algunas preguntas clave sobre nutrición, en las que nos sumergiremos.

¿Es probable que las personas que consumen más carbohidratos tengan más grasa corporal?

Esto se ha estudiado de forma bastante extensa y los resultados no parecen respaldar la idea de que los carbohidratos per se controlen la grasa corporal. Por ejemplo, en un estudio de ~ 4500 personas, había un riesgo menor de ser obeso o tener sobrepeso si consumía una dieta moderada a alta en carbohidratos en comparación con una dieta baja en carbohidratos.

Otro estudio encontró que no había una asociación real entre el IMC y la ingesta diaria de carbohidratos, lo que sugiere que si los carbohidratos controlaran la grasa corporal, el efecto sería relativamente menor.

Entonces, cuando observamos los hábitos alimenticios de las personas y si se correlacionan o no con la grasa corporal, es difícil decir que la ingesta de carbohidratos controla la grasa corporal. Sin embargo, esta es solo una pregunta para responder; hay algunas más para las que también necesitamos respuestas.

¿Los carbohidratos engordan más que las grasas?

Si los carbohidratos efectivamente controlaran la grasa corporal, entonces esperaríamos que las dietas bajas en carbohidratos engordaran menos que las dietas altas en carbohidratos. Esto significa que las dietas bajas en carbohidratos deberían agregar menos grasa corporal a las personas que las dietas altas en carbohidratos. Como tal, deberíamos preguntarnos si los carbohidratos son más «engordantes» que las grasas de la dieta.

Durante la última década, ha habido muchos comentarios que indican que comer carbohidratos en exceso conduce a almacenar calorías como grasa corporal. Esto es cierto en el sentido más básico en el sentido de que cuando consumes calorías en exceso. Almacena al menos parte del exceso. Pero resulta que el exceso de carbohidratos es relativamente difícil de almacenar, al menos en comparación con las grasas. Por ejemplo, en un estudio donde las personas fueron sobrealimentadas con carbohidratos y grasas, las grasas se almacenaron un 20% más eficientemente que los carbohidratos. En otro estudio en el que las personas fueron sobrealimentadas con carbohidratos, hubo una conversión mínima de carbohidratos en grasa corporal almacenada, lo que indica que es muy ineficiente convertir los carbohidratos en grasa.

En última instancia, la ciencia nos dice que los carbohidratos no engordan más que las grasas; de hecho, tendría más sentido comer unos cuantos carbohidratos de más que unas pocas grasas de más. De hecho, esto es lo que vemos cuando seguimos a las personas que consumen en exceso carbohidratos en lugar de grasas: tienden a ganar un poco menos de grasa corporal.

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso?

La siguiente gran pregunta es si las dietas bajas en carbohidratos son mejores para bajar de peso que otras dietas con alto contenido de carbohidratos. Bueno, afortunadamente para nosotros, esto se ha estudiado ampliamente durante las últimas décadas.

Primero, cuando controlas estrictamente las dietas de las personas y mides prácticamente cada parte de su metabolismo, es evidente que las dietas bajas en carbohidratos no son mejores para perder peso. Pueden ser un poco peores para la pérdida de grasa corporal que las dietas bajas en grasas. Esto es cierto incluso si consume niveles muy bajos de ingesta de carbohidratos.

En segundo lugar, cuando adopta una dieta baja en carbohidratos en el mundo real y durante períodos más prolongados, todavía vemos resultados muy similares. La mayoría de los ensayos clínicos que han examinado si las dietas bajas en carbohidratos son mejores que otras dietas para perder grasa muestran que las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado la misma cantidad de pérdida de peso que otras dietas.

Conclusión

Aunque la idea de que los carbohidratos controlan la grasa corporal ha sido popular en los medios de comunicación, hay poca evidencia científica que la respalde. A menos que tenga niveles extremos de ingesta de carbohidratos, no existe un vínculo real entre los carbohidratos y la grasa corporal.

Además, cuando realiza experimentos científicos cuidadosos, resulta que los carbohidratos engordan menos que las grasas de la dieta. Cuando se siguen en el mundo real, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para perder peso, pero no son más efectivas que otras dietas de calorías combinadas.

Si desea ideas de recetas saludables, más consejos nutricionales y una introducción al NASM-CNC, consulte nuestro mini curso de nutrición gratuito aquí. Y si está buscando mojarse los pies como Entrenador de Nutrición, consulte nuestros cursos de CEU en línea sobre nutrición .