Micronutrientes: cómo la escasez crónica conduce a problemas de salud

En esta publicación, exploraremos los efectos en la salud de obtener una cantidad insuficiente de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Este artículo también cubrirá:

• Las funciones críticas de varios micronutrientes
• Los micronutrientes subconsumidos más comunes en los EE. UU.
• Cantidades diarias recomendadas de cada vitamina y mineral subconsumidos
• Fuentes alimenticias ricas en vitaminas y minerales
• Evidencia relacionada con multivitamínicos y otros suplementos

Si alguno de estos temas le interesa, siga leyendo. Y asegúrese de consultar nuestro Curso de navegación sobre suplementos, que es parte de nuestro catálogo de nutrición más amplio.

Descripción general del metabolismo

“Metabolismo” es un término comúnmente utilizado por entrenadores y entusiastas del fitness. ¿Alguna vez te has parado a pensar qué es? Esto puede ayudar:

El dibujo muestra las innumerables reacciones que ocurren continuamente para mantenerte vivo con poco o ningún esfuerzo por tu parte. Respirar, pensar, los latidos del corazón, la digestión, la circulación, el movimiento, etc. Increíble, ¿verdad?

Entonces, ¿qué se necesita para mantener todas estas reacciones? Nutrientes (y oxígeno).

Las seis clases de nutrientes esenciales

Hay seis clases de nutrientes esenciales para la salud humana, lo que significa que no podemos vivir sin ellos sin consecuencias negativas. Nuestros cuerpos no los hacen así, debemos obtenerlos de nuestra dieta. Incluyen:

• Carbohidratos
• Proteína
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se denominan colectivamente macronutrientes porque los necesitamos en grandes cantidades.

Proporcionan calorías o energía en forma de ATP para ejecutar todas las reacciones metabólicas, que son impulsadas por proteínas llamadas enzimas. Las enzimas necesitan cofactores para funcionar, y ahí es donde entran las vitaminas y los minerales (micronutrientes). Los necesitamos en cantidades más pequeñas.

Funciones críticas de micronutrientes seleccionados:

• Las vitaminas B son necesarias para extraer energía de los alimentos
• La vitamina B12 es necesaria para la función nerviosa adecuada y para producir glóbulos rojos
• La vitamina A es necesaria para una buena visión, inmunidad y piel sana
• La vitamina D es necesaria para formar huesos, una función inmunológica saludable y funciona como una hormona en todo el cuerpo
• La vitamina E es un antioxidante y ayuda a proteger las células del daño.
• La vitamina K es necesaria para formar coágulos de sangre y transportar el calcio a los huesos
• El calcio es necesario para la contracción muscular y la formación ósea
• El hierro es necesario para transportar oxígeno por todo el cuerpo
• El magnesio regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Ayuda a formar dientes y huesos y se necesita en más de 300 reacciones metabólicas.
• El potasio es necesario para la contracción muscular, la conducción nerviosa adecuada y el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos

Hay aproximadamente 30 vitaminas y minerales que necesitamos consumir regularmente. Muchos tienen múltiples funciones y funcionan sinérgicamente para ejecutar su metabolismo y mantenerlo vivo y saludable.

La siguiente imagen muestra las diversas fuentes alimentarias de micronutrientes.

¿Cuánto necesita?

Los científicos del Instituto de Medicina han establecido cantidades de micronutrientes para consumir a diario, conocidas como RDA (dosis dietéticas recomendadas) según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Es importante tener en cuenta que estos valores recomendados tienen como objetivo prevenir las deficiencias y las enfermedades y afecciones relacionadas y no son necesariamente óptimos para la longevidad.

Como dietista registrado, mi consejo es comer una amplia variedad de alimentos coloridos y mínimamente procesados ​​de todos los grupos principales de alimentos. Esto maximizará su ingesta de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus necesidades calóricas para mantener un peso corporal saludable o lograr uno.

Así es como se ve una dieta rica en micronutrientes para alguien que necesita 2200 calorías por día:

• 3 tazas de verduras al día, distribuidas de la siguiente manera:
  • 2 tazas por semana de vegetales de color verde oscuro
  • 6 tazas por semana de verduras rojas y naranjas
  • 2 tazas por semana de legumbres (frijoles y guisantes)
  • 6 tazas por semana de verduras con almidón (papas, guisantes, maíz, plátanos)
  • 5 tazas por semana de otras verduras (lechuga iceberg, champiñones, cebollas, repollo)
• 2 tazas de fruta al día
• 3 ½ onzas de granos integrales (pan integral, arroz integral, avena, quinua)
• 3 ½ onzas de otros granos enriquecidos refinados (arroz blanco, cereales de grano refinado, pasta)
• 3 tazas de lácteos
• 6 onzas de proteína desglosadas de la siguiente manera:
  • 9 onzas por semana de mariscos
  • 28 onzas por semana de carnes, aves, huevos
  • 5 onzas por semana de nueces, semillas, soja
• 29 gramos de aceites

¿Cómo cree que los estadounidenses están a la altura de las recomendaciones anteriores para obtener suficientes vitaminas y minerales?

En los Estados Unidos y otros países desarrollados, las deficiencias manifiestas y las enfermedades relacionadas son raras. Sin embargo, las deficiencias o ingestas por debajo de las RDA son comunes. El informe de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 identificó nueve nutrientes muy subconsumidos. Estos incluyen:

• Calcio
• Magnesio
• Potasio
• Vitamina D
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Colina
• Fibra

Dicho de otra manera, las seis principales fuentes de calorías en la dieta de los EE. UU. identificadas por el Comité de Guías Alimentarias incluyen:

1. Postres (a base de granos, es decir, pasteles, galletas, donas, etc.)
2. Pan
3. Pollo y platos mixtos de pollo
4. Refresco
5. Pizza
6. Bebidas alcohólicas

Es seguro decir que la mayoría de los estadounidenses no siguen una dieta rica en micronutrientes.

Entonces, ¿qué sucede cuando no obtiene suficientes micronutrientes?

Dado que las vitaminas y los minerales son necesarios para numerosos procesos fisiológicos en el cuerpo, la escasez crónica afectará negativamente varios aspectos de la salud y el metabolismo.

Existe evidencia de que la insuficiencia de micronutrientes está relacionada con múltiples enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.

Folato y el nacimiento de la vitamina prenatal

El folato (vitamina B9) está presente de forma natural en las verduras y las verduras de hoja. Es necesario para la síntesis de ADN y favorece el crecimiento y la reparación celular. La insuficiencia de folato en el cuerpo está relacionada con defectos del tubo neural y existe evidencia de su papel en la prevención de accidentes cerebrovasculares.

La biodisponibilidad del ácido fólico en los alimentos es limitada, lo que significa que el cuerpo no puede extraerlo y usarlo. Por el contrario, la forma sintética, el ácido fólico, tiene una estabilidad y biodisponibilidad mucho mayor y es más eficaz para aumentar sus reservas.

Se ha demostrado que las fórmulas multivitamínicas y minerales con ácido fólico disminuyen los defectos del tubo neural. La vitamina prenatal es actualmente una recomendación mundial durante el embarazo y para mujeres en edad fértil.

En 1998, se agregó ácido fólico al suministro de alimentos de EE. UU. mediante la fortificación de productos de granos refinados, y la prevalencia de recién nacidos con defectos del tubo neural ha disminuido. Ya sea que se dé cuenta o no, ha estado complementando su dieta durante bastante tiempo.

Calcio y micronutrientes para fortalecer los huesos

La mayoría de los estadounidenses no alcanzan los requisitos diarios de nutrientes para la formación de huesos, calcio, magnesio, vitamina K y vitamina D debido a una mala elección de alimentos, preferencias alimentarias, acceso y otros factores. En el calcio, el 99% se almacena en la estructura esquelética y el 1% se mantiene firmemente en la sangre entre 8,4 y 9,5 mg / dL para mantener en funcionamiento las funciones esenciales.

Cuando no consume cantidades adecuadas de calcio, el cuerpo descompone los huesos para mantener los niveles en sangre y mantener su corazón latiendo. Con el tiempo, la escasez crónica de calcio y nutrientes sinérgicos conduce al debilitamiento de los huesos y a la osteoporosis.

Sobrevive a corto plazo a expensas de la salud a largo plazo.

Consulte también – Calcio: ¡para huesos fuertes, función muscular y mucho más!

Cantidades insuficientes de micronutrientes provocan daños indetectables, que pueden acelerar la enfermedad relacionada con la edad. Y debido a que las personas no ven ni sienten que se produce el daño, no se dan cuenta de que hay un problema hasta que es demasiado tarde.

Por ejemplo, en la vitamina K, las proteínas de la coagulación la obtienen primero … y solo después de que están satisfechas con la prevención de la calcificación de las arterias, el cáncer o la prevención de fracturas óseas. Todo es daño insidioso que obtienes. Esa es una consecuencia a largo plazo. A estas las llamamos las enfermedades del envejecimiento. – Bruce Ames

Cómo pueden ayudar las multivitaminas y otros suplementos

Tómese un momento para responder las siguientes preguntas:

• ¿Tiene seguro médico?
• ¿Tiene seguro dental?
• ¿Tiene seguro de automóvil?
• ¿Tiene seguro hipotecario o para inquilinos?
• ¿Qué pasa con el seguro de vida?
• ¿Y el seguro para mascotas?
• ¿Por qué tiene todos estos tipos de seguros?
• Ahora, ¿tiene seguro nutricional?

El seguro nutricional, en forma de multivitamínico y mineral de dosis baja que contiene una amplia gama de micronutrientes subconsumidos y es adecuado para su edad, sexo, etapa de la vida y nivel de actividad, cubre sus vitaminas y minerales. necesidades «por si acaso» no las está obteniendo todas de los alimentos a diario.

Ciertamente, un multivitamínico elaborado correctamente no reemplaza una dieta completa, sino que complementa su ingesta de alimentos para garantizar que obtenga los micronutrientes que necesita.

Vea también: Los 4 principales suplementos nutricionales que realmente funcionan

Suplementos a considerar si su dieta es deficiente

Los suplementos que debe considerar si no obtiene lo suficiente de su dieta incluyen calcio, hierro, vitamina D u aceites de pescado omega-3 . Hacerlo ayudaría a alcanzar los niveles recomendados y también serviría como seguro nutricional.

Los datos de la encuesta muestran sistemáticamente que las personas que consumen suplementos tienen menos deficiencias de micronutrientes y / o una mayor ingesta de micronutrientes. Por ejemplo, en comparación con la comida sola, tomar un multivitamínico y un mineral se asoció con una menor prevalencia de deficiencias en 15 de los 17 micronutrientes examinados.

Otro estudio mostró que los suplementos multivitamínicos y minerales redujeron significativamente la prevalencia de ingestas insuficientes de calcio, magnesio, vitaminas A, C, D y E.

Se han publicado resultados similares en otros países.

Resumen

El cuerpo humano está programado para sobrevivir y tiene mecanismos sofisticados para abordar la escasez crónica de micronutrientes al racionar su uso de proteínas y funciones esenciales para mantenerte con vida mientras sacrificas proteínas dependientes de vitaminas y minerales críticas para la salud a largo plazo.

Por lo tanto, alcanzar las cantidades diarias recomendadas de ~ 30 micronutrientes es igualmente esencial que alcanzar sus macros diarias.

Para maximizar su ingesta de micronutrientes, necesitará consumir constantemente diversas fuentes de alimentos de todos los grupos principales de alimentos. Hacer dieta para bajar de peso, evitar grupos de alimentos enteros o comer los mismos alimentos con poca variedad limita la ingesta de micronutrientes y conduce a una insuficiencia de vitaminas y minerales más significativa.

A pesar de una plétora de pautas de alimentación saludable, los datos muestran clara y repetidamente que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan varios micronutrientes vitales, lo que los prepara para enfermedades crónicas y otros problemas de salud. Recuerde que las personas con sobrepeso y obesidad, que representan aproximadamente el 70% de la población adulta estadounidense, consumen dietas obesogénicas altas en calorías y bajas en micronutrientes. Los obesos tienen las tasas más altas de enfermedades crónicas.

Se ha demostrado que el uso de una dosis baja de multivitamínicos y minerales ayuda a aumentar la ingesta a las cantidades recomendadas necesarias para respaldar las funciones fisiológicas para satisfacer las demandas inmediatas del cuerpo y, al mismo tiempo, respaldar la salud a largo plazo.

Nada reemplaza una buena dieta y otros comportamientos saludables como dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, manejar el estrés y mantener un peso corporal saludable. En el caso de los micronutrientes, un poco de seguro ayuda mucho.