Para muchas personas, tanto clientes como entrenadores, el comienzo de un nuevo año significa una nueva perspectiva y, a menudo, resoluciones para cambiar o mejorar ciertas áreas de su vida. Lamentablemente, muchas resoluciones de Año Nuevo no terminan teniendo demasiado éxito. Dependiendo de las estadísticas que mire, entre el 60 y el 80% de las resoluciones nunca se materializan.
Esto también tiende a coincidir con las resoluciones de salud y fitness. La razón por la que estas resoluciones no siempre dan resultado no es porque las personas no quieran alcanzar sus objetivos, sino que no saben exactamente cómo abordar estas resoluciones. Este artículo le brindará algunos consejos clave sobre cómo adoptar un enfoque sensible a sus propósitos de Año Nuevo relacionados con la nutrición para que pueda asegurarse de alcanzar las metas que se propuso.
Establezca plazos realistas para sus objetivos
El primer lugar para comenzar es establecer una línea de tiempo realista. Desafortunadamente, muchos de nosotros no sabemos qué es una línea de tiempo realista. Esto podría deberse, en gran parte, a artículos de revistas, historias de blogs y programas de televisión que destacan resultados como «60 libras en 45 días». Estas líneas de tiempo no son realistas para la mayoría de las personas y pueden hacer que las personas fracasen.
Muchas de las decisiones nutricionales o dietéticas que las personas toman durante el nuevo año están orientadas a usar la dieta para perder peso. Hay varias pautas que puede utilizar al establecer plazos realistas para sus objetivos, especialmente si se relaciona con cambios en la dieta y pérdida de peso.
La primera pauta es comprender cuáles son los plazos realistas para la pérdida de peso. Esto ayuda a anclar sus decisiones sobre cómo estructurar su resolución dietética. Un objetivo de pérdida de peso promedio de ~ 1 libra por semana es una excelente guía a seguir. Los enfoques más agresivos pueden establecer un objetivo de alrededor de 1,5 libras por semana, mientras que los métodos más conservadores pueden establecer un objetivo de alrededor de 0,5 libras por semana. Esto significa que si alguien se fija la meta de perder alrededor de 20 libras a través de cambios en la nutrición, debe aspirar a unas 20 semanas en promedio, y tal vez tan solo 13 semanas o hasta 40 semanas. Esto puede escalar de acuerdo con el objetivo de peso general (Tabla 1).
Establecer objetivos calóricos realistas
Es muy razonable que las personas utilicen enfoques bastante extremos a corto plazo con la intención de obtener resultados lo más rápido posible. Sin embargo, utilizando las pautas anteriores, podemos ver cuáles son los plazos realistas para la pérdida de peso. Estas metas de ~ 0.5-1.5 libras por semana establecen metas sólidas y objetivas que las personas pueden alcanzar, y también establecen metas realistas de déficit de calorías que las personas pueden alcanzar.
Un déficit diario de calorías de ~ 500 calorías debería resultar en que alguien pierda ~ una libra por semana. Si alguien quiere perder a un ritmo más agresivo, un déficit de alrededor de 750 calorías por semana es un objetivo calórico realista. Por el contrario, si alguien quiere ser más conservador, puede reducir el déficit de calorías a ~ 250 calorías por semana (Tabla 1).
Puede utilizar estos objetivos de calorías como puntos de anclaje para las personas y puede variar a lo largo del proceso de alguien. Por ejemplo, si alguien quiere ver resultados más rápidos por adelantado y luego reducir el déficit, más adelante, podría comenzar con un déficit de 750 calorías por día durante las primeras tres semanas, cuanto menor sea el déficit a 500 calorías por día durante las próximas 15- 20 semanas. O tal vez alguien quiera comenzar a cambiar su ingesta de calorías lentamente y comience a 250 durante 4-6 semanas y luego aumente el déficit a 500 durante 4-6 semanas, y luego nuevamente a un déficit de 750 calorías por día durante las últimas 4-6 semanas.
Conocer la velocidad a la que puede perder y cómo estructurar sus déficits de calorías diarios puede ayudarlo a establecer metas razonables, en un horario razonable, utilizando enfoques sensibles.
Elija un patrón dietético sostenible
La última parte del desarrollo de un enfoque razonable para las resoluciones dietéticas de Año Nuevo es tomar la línea de tiempo y el objetivo de calorías realista y luego trazar un patrón dietético que funcione para usted y sea sostenible.
Una de las cosas más interesantes que hemos aprendido de la ciencia de la nutrición en las últimas décadas es que existen muchos patrones y enfoques dietéticos que son «saludables» y pueden conducir a la pérdida de peso. Los componentes principales de un patrón dietético que los hace saludables y conducen a la pérdida de peso son las calorías totales consumidas, la ingesta de frutas y verduras, la ingesta de proteínas dietéticas y la minimización de la ingesta de alimentos procesados. Muchos patrones nutricionales pueden encajar en esa descripción: vegetariano, Atkins, Zone, Paleo, dietas bajas en grasas, dietas bajas en carbohidratos, ayuno intermitente, etc.
El factor más importante que determina el éxito después de controlar las calorías es la adherencia a largo plazo. De hecho, en varios estudios que comparan directamente diferentes patrones dietéticos, la adherencia fue el mayor predictor del éxito a largo plazo (1, 2). Esto significa que puede elegir el patrón dietético que mejor se adapte a su vida y que pueda seguir. Básicamente, encuentre un patrón dietético sostenible y apéguese a eso, no pruebe la moda más nueva ni salte de una dieta a otra, encuentre lo que funcione para usted y cúmplalo mientras administra su línea de tiempo y su ingesta de calorías.
Resumen
Puede asegurarse de que sus propósitos de Año Nuevo estén estructurados para prepararlo para el éxito con algunas ideas simples. Primero, asegúrese de establecer objetivos realistas para la pérdida de peso. Apunte a 0.5-1.5 libras por semana, siendo ideal ~ 1 libra por semana. En segundo lugar, establezca los déficits de calorías adecuados. Un déficit de 500 calorías por día debería resultar en alrededor de 1 libra de pérdida de peso por semana. Si quieres ser más conservador, opta por un déficit de 250 calorías por día. Si va a ser más agresivo, elija un déficit de 750 calorías por día. Por último, no se encasille en una dieta única, ya que casi cualquier patrón dietético dará resultados si puede seguirlo. Encuentre un alimento que sea sostenible y que pueda cumplir a largo plazo.
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