Los 4 mejores suplementos nutricionales que funcionan

La industria de los suplementos

Los suplementos son un gran negocio. El mercado mundial de suplementos nutricionales se valoró en 132,8 mil millones de dólares estadounidenses en 2016, y se ha proyectado que alcanzará casi los 300 mil millones de dólares estadounidenses en 2024.

Comparemos esto con el mercado farmacéutico, que está valorado en aproximadamente 790 mil millones de dólares estadounidenses y alcanzará los 1,12 billones de dólares estadounidenses en 2022. Esto significa que el mercado de suplementos nutricionales representa aproximadamente el 20% del tamaño del mercado (en términos de dólares) . Eso es bastante asombroso.

La industria de los suplementos tiene una gran participación en el mercado de la salud, la nutrición y el fitness, y seguirá aumentando. Como tal, es esencial comprender los suplementos y asegurarnos de contar con información útil sobre los suplementos.

Desafortunadamente, la mayoría de los suplementos no son efectivos y pueden ser un desperdicio de recursos financieros. Dicho esto, algunos suplementos son realmente efectivos y pueden ser una buena inversión para muchas personas. Estos son los cuatro suplementos principales que funcionan.

1) Proteína de suero

El término «proteína de suero» describe un grupo de proteínas que se derivan de productos lácteos, generalmente leche y / o queso. El suero se ha utilizado en varias capacidades a lo largo de las décadas, y hay una investigación sustancial detrás de él. Hay dos formas principales en que la proteína de suero se puede usar de manera efectiva para la mayoría de los clientes: 1) para aumentar la ingesta diaria de proteínas y 2) como una estrategia de dieta.

Primero, sabemos que la proteína juega un papel importante en la obtención y / o mantenimiento de tejido muscular. Para la mayoría de las personas, la ingesta de proteínas entre 0,7 y 1,0 gramos por libra de peso corporal lo coloca en la ventana ideal para desarrollar músculo a partir del entrenamiento y / o mantener el músculo durante períodos de déficit de calorías.

La proteína de suero puede ayudar a las personas a alcanzar esos objetivos diarios. Además, existe evidencia de que la proteína de suero después del entrenamiento puede mejorar la recuperación, aumentar la síntesis de proteínas musculares y aumentar la masa corporal magra en comparación con un placebo.

También se ha demostrado que la proteína de suero es útil como herramienta de dieta. La proteína es generalmente el macronutriente más saciante y puede ayudar a las personas a controlar el hambre durante los períodos de restricción calórica. Como sustituto de las comidas, la proteína de suero también puede servir como una forma de reducir directamente la ingesta de calorías al reemplazar las comidas más grandes con un batido de proteína de suero con menos calorías.

Además, la proteína de suero puede ayudar a evitar la pérdida de tejido muscular magro durante una pérdida de peso sustancial. Por ejemplo, en un estudio, el consumo de proteína de suero produjo una menor pérdida de masa magra y una mayor pérdida de masa grasa en comparación con un placebo.

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2) Creatina

La creatina es quizás el suplemento más estudiado en el mundo y representa una gran proporción de todas las ventas de suplementos. Aproximadamente el 2% de todas las ventas de suplementos se han atribuido a la creatina. La suplementación con creatina actúa aumentando las reservas naturales de creatina-fosfato del cuerpo. Básicamente, esto permite que el cuerpo produzca más ATP durante el ejercicio corto de alta intensidad de lo que normalmente es capaz de hacer.

Se han realizado cientos de estudios sobre la creatina y podemos decir con relativa seguridad que la creatina funciona. Cuando observa todas las investigaciones que se han publicado, la suplementación con creatina parece mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento de sprints repetidos entre un 5% y un 15% en las personas que responden a la creatina.

Se han observado algunos efectos secundarios menores por tomar creatina, pero en realidad son pequeños. Por ejemplo, los dos efectos secundarios conocidos son un aumento del peso corporal (porque hay más agua retenida en el cuerpo) y una leve molestia gastrointestinal en algunas personas.

La creatina puede dosificarse de varias formas, pero la forma más sencilla es dosificar entre 3 y 7 gramos por día según el peso corporal, y la persona promedio ve un efecto positivo a 5 gramos por día. Las personas que pesan 100 kg pueden necesitar un suplemento de cerca de 7 gramos por día.

3) Cafeína

Después de la creatina, la cafeína es probablemente el suplemento más eficaz del mercado. Se han realizado docenas de estudios que examinan los efectos de la cafeína en el rendimiento y la pérdida de peso. Se ha demostrado que la cafeína reduce la fatiga en muchos deportes, incluidos los de resistencia, así como los de fuerza y ​​potencia.

Gran parte del beneficio de la cafeína parece provenir de la reducción de la fatiga, que puede ser más mental que fisiológica. Sin embargo, parece aumentar la movilización de ácidos grasos y aumentar ligeramente la actividad del sistema nervioso. Por último, la cafeína también puede aumentar la recuperación, ya que se ha demostrado que también aumenta la resíntesis de glucógeno (5).

La cafeína parece funcionar mejor cuando se consume en forma de pastilla en lugar de en café, pero aún funciona cuando se consume en café. También parece funcionar mejor en dosis bajas a moderadas (~ 3 mg / kg) sin beneficio adicional de dosis más altas (~ 9 mg / kg).

4) Beta-Alanina

El cuerpo utiliza la beta-alanina para producir carnosina, que es uno de los principales amortiguadores de los músculos humanos. La carnosina es lo que le ayuda a mantener un nivel de ácido normal en los músculos durante el ejercicio, por lo que la suplementación con beta-alanina debería, al menos en teoría, aumentar su capacidad de ejercicio sin ver un aumento en los niveles de ácido en el tejido muscular.

Eso es precisamente lo que hace la beta-alanina. Le permite rendir un poco más durante el entrenamiento prolongado de alta intensidad. En un estudio que analizó la mayor parte de la literatura científica en torno a la beta-alanina, se encontró que la suplementación con beta-alanina aumenta su capacidad para trabajar en casi un 3% (6).

Es importante tener en cuenta que la beta-alanina no actúa después de una sola dosis. A menudo se necesitan de 4 a 6 semanas de suplementación con beta-alanina a ~ 5 gramos por día para ver un efecto. Esto se debe a que es similar a la creatina y se necesita una dosis crónica de beta-alanina para aumentar las reservas de carnosina en el cuerpo.

Resumen

Hay mucho ruido en la industria de los suplementos y puede ser un desafío saber qué funciona en comparación con lo que es solo publicidad publicitaria. Afortunadamente, hay décadas de investigación sobre la mayoría de los suplementos que podemos utilizar para tomar las decisiones correctas. Cuando observa qué suplementos son eficaces, la lista se reduce bastante.

La proteína de suero es buena para asegurar la ingesta total diaria de proteínas y la recuperación del entrenamiento, así como para ayudar con varios aspectos de la pérdida de peso ( p. ej. , saciedad y reducción de la ingesta total de calorías). La cafeína se puede utilizar para aumentar el estado de alerta, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Tanto la creatina como la beta-alanina pueden mejorar su capacidad de trabajo en un 3-5% durante el entrenamiento.

Consulte esta publicación de blog sobre suplementos de rendimiento para obtener un desglose aún mayor de estos suplementos.

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