Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Esa es solo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para desarrollar tejido.
Aparte de los cambios hormonales significativos (p. ej., pubertad o uso de esteroides españa), el principal catalizador del crecimiento proviene del entrenamiento de resistencia. La energía para desarrollar tejido proviene de los alimentos que consumimos en forma de calorías.
Si usted es un entrenador de nutrición certificado, culturista o un entusiasta que busca optimizar su crecimiento muscular, este blog le mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuántas calorías necesita para ganar músculo?
La pregunta es, ¿cuánta energía (o calorías) necesitas para ganar músculo? Hay muchas respuestas matizadas al dilema, pero estas son las principales cosas que debe saber sobre este tema.
Primero , la forma óptima de ganar tejido muscular es a través de un exceso de calorías relativo, lo que significa que debe consumir más calorías de las que gasta.
En segundo lugar, parece haber un límite en la rapidez con la que las personas pueden ganar tejido muscular. Eso significa que, en algún momento, demasiado exceso de calorías agrega tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y la tasa de ganancia muscular puede ser demasiado lenta para ser útil.
El excedente de calorías óptimo parece estar entre ~ 350-500 kcal por día (~ 1500-2000 kJ por día).
¿Cuántas proteínas y carbohidratos necesitas para ganar músculo?
La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo parece estar entre 1,6 y 2,2 g / kg, según la literatura científica más actualizada (2). El extremo inferior de este rango, ~ 1,6 g / kg, parece ser el punto de «saturación» para la mayoría de la población y debe considerarse el número objetivo para la mayoría de las personas para obtener una ingesta óptima de proteínas para ganar músculo. Esto se traduce en alrededor de 0,7-0,8 g / lb de peso corporal por día.
Los carbohidratos también parecen ser fundamentales para maximizar el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la falta de carbohidratos en la dieta produce un crecimiento muscular extraño en algunas poblaciones, y las pautas actuales para optimizar el crecimiento muscular son de 4 a 7 g / kg por día (3). Esto se traduce en 1.8-3.2 g / lb de peso corporal por día.
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Elaboración de recetas para ganar músculo
Las recetas para ganar músculo deben tener tres objetivos principales:
1) la cantidad correcta de calorías
2) la ingesta adecuada de proteínas
3) la ingesta suficiente de carbohidratos
Además de estos tres objetivos principales, las recetas para ganar músculo también deben incluir un micronutriente robusto (p. ej., vitaminas y minerales).
Aquí hay algunas recetas que puede utilizar para ayudar a cumplir con los tres objetivos principales que las comidas deben cumplir para ayudar a ganar músculo, además de proporcionar micronutrición sólida
Comida de desayuno: Tazón de desayuno energético
Ingredientes
- 3 oz de pollo, cortado en cubitos
- 2 huevos enteros, revueltos
- ½ pimiento rojo o naranja cortado en cubitos
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta
- ½ cucharada de aceite de oliva
Direcciones
- Coloque el aceite de oliva en una sartén y caliente a fuego medio.
- Agregue pimiento y espinacas en cubitos a la sartén y cocine hasta que los pimientos estén suaves y las espinacas marchitas.
- Agregue el pollo y cocine bien.
- Agregue 2 huevos y revuelva continuamente mientras cocina.
- Agregue quinua cocida.
- Agregue sal y pimienta.
- Coloque en un tazón y sirva.
Desayuno: batido para el desarrollo muscular
Ingredientes
● 1 cucharada de proteína en polvo
● ½ taza de hielo
● 1 taza de bayas congeladas mezcladas
● 1 plátano, pelado
● 1 taza de leche o alternativa a la leche
● 1 taza de espinaca ● 1 cucharada de mantequilla de maní
● ¼ de taza de avena integral
Direcciones
1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licue hasta obtener una consistencia singular.
3. Para en copa y servir
Almuerzo: pollo salteado con anacardos
Ingredientes
- 5 oz de pollo, cortado en cubitos
- ¼ de taza de anacardos
- 5 cucharadas de salsa de soja
- 5 cucharadas de salsa hoisin
- 1 diente de ajo picado
- ½ cucharada de vinagre de arroz
- ½ cucharadita de maicena
- ½ cucharadita de aceite de sésamo
- 5 tazas de verduras mixtas
- 1 taza de arroz cocido
Indicaciones
1. Coloque el aceite de sésamo en una sartén y caliente a fuego medio.
2. Mezcle la salsa de soja, la salsa hoisin, el ajo y el vinagre de arroz.
3. Agregue maicena a la salsa y revuelva.
4. Agregue el pollo a la sartén con aceite de sésamo y cocine hasta que esté completamente cocido.
5. Agregue verduras a la sartén.
6. Agregue la salsa a la sartén y cocine de 2 a 4 minutos hasta que la salsa se reduzca.
7. Coloque el arroz en un bol.
8. Coloque la mezcla de pollo y verduras sobre el arroz en el tazón y sirva.
Cena: pollo al curry y lentejas rojas
● 6 oz de pollo, cortado en cubitos
● ½ cebolla amarilla o blanca, en cubitos
● 1 zanahoria, en cubitos
● 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas
● 1.5 cucharadas de curry en polvo ● ¼ cucharadita de cúrcuma
● 4 tazas de caldo de pollo
● 2 cucharadas de pepitas
● 2 cucharadas de aceite de oliva
1. Coloque el aceite de oliva en la sartén y caliente a fuego medio.
2. Agregue las cebollas y las zanahorias a la sartén y cocine durante 2-3 minutos.
3. Agregue el ajo y cocine por 2-3 minutos.
4. Tome la mitad del curry en polvo y cubra el pollo con él. Deje a un lado la otra mitad del curry en polvo.
5. Coloque el pollo en una sartén y cocine durante 3-4 minutos. Agregue el resto del curry en polvo y vierta el caldo de pollo, raspe los trozos del fondo de la sartén y revuelva.
6. Agregue las lentejas, baje el fuego a fuego lento, revuelva y deje cocinar por 20 minutos.
7. Servir en un bol.
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