Desayuno: proteínas o hidratos de carbono

Se cree comúnmente que se debe desayunar con carbohidratos complejos. Al mismo tiempo, hay quienes prefieren las proteínas para el desayuno porque dan una sensación de saciedad duradera. Qué debemos hacer?

En la ciencia de la nutrición oficial y en los programas de nutrición de varios autores hay varios enfoques sobre la distribución de las FU a lo largo del día.

El modelo clásico es que las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono estén presentes en cada comida. Esto se mide en las siguientes proporciones: carbohidratos complejos ¼ de un plato; proteínas ¼ de un plato; fibra (verduras sin almidón) ½ de un plato; las grasas se toman de alimentos de diferentes grupos (por ejemplo, grasas ocultas en las proteínas) y aceites vegetales (aderezo para ensaladas). Con este enfoque, obtenemos los hidratos de carbono de manera uniforme a lo largo del día y reponemos nuestras reservas de energía, sin provocar fluctuaciones bruscas de glucosa y evitando el hambre intensa. El tamaño de la porción está determinado por el contenido calórico de la dieta requerida. Se puede comer lo mismo, pero variando la cantidad de alimentos para conseguir el aporte calórico necesario.

¿Recuerdas, como en el cuento de Mashenka y los tres osos? Cuando la niña entró en la cabaña del bosque, vio que había tres cuencos sobre la mesa: uno grande para Papá Oso, uno mediano para Mamá Osa y uno pequeño para Bebé Oso. Piensa en el tamaño de los platos de tu familia.

El desayuno puede variar, pero la elección suele oscilar entre las proteínas y los hidratos de carbono. Veamos cómo nos beneficiamos de un desayuno denso en carbohidratos. Los hidratos de carbono representan el 45-70% de la ingesta calórica. Si el objetivo es perder peso, reducimos esta proporción al 45%, y si hacemos ejercicio activo, la aumentamos al 70%. Cabe señalar que también sería una buena idea tomar un esteroide anabólico como Sustanon antes del entrenamiento.

Funciones de los hidratos de carbono

La función más importante y primordial de los hidratos de carbono en la naturaleza es proporcionar energía rápida y versátil, sirviendo como principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Todas las demás funciones de los hidratos de carbono son menos importantes. Los hidratos de carbono, además, tienen el mayor grado de digestibilidad. No requieren mucha energía, por lo que el proceso es muy rápido, lo que no puede decirse de la digestión de las proteínas.

Un punto más importante. Los ritmos circadianos separan los procesos metabólicos en los tejidos periféricos según el sueño y la vigilia. Así, después de despertarse, la sensibilidad a la insulina aumenta, los carbohidratos en este momento se absorben mejor, se depositan menos en la grasa. Si los cogemos por la mañana, gastaremos la energía que nos proporcionan durante el día. Y, si caminamos los 10.000 pasos recomendados al día y hemos seleccionado adecuadamente el contenido calórico de nuestra dieta, gastaremos todas esas calorías por la noche y el cuerpo no tendrá nada que almacenar en reserva.

Se ha comprobado experimentalmente que las personas que desayunan hidratos de carbono complejos tienen un metabolismo básico entre un 10 y un 12% más alto durante el día que las que desayunan proteínas o no desayunan. Esto significa que gastan más calorías a lo largo del día sin ningún esfuerzo adicional.

Hay una pega: si la energía de los carbohidratos no se puede utilizar de inmediato, no se disipa ni se pierde. Toda la energía de los carbohidratos extra se transfiere a una batería de reserva. Y esto corrobora aún más la justificación de comer carbohidratos por la mañana. Si no has tomado carbohidratos en la primera mitad del día, deberías tomarlos en la segunda mitad. La posibilidad de consumir todas las calorías en el tiempo que queda antes de acostarse se reduce considerablemente. Esto significa que hay un mayor riesgo de transformar en grasa la energía que no se consume.

Además, la fibra dietética, presente en los cereales, la fruta y las verduras, es importante desde el punto de vista nutricional para nuestra microflora saludable. Consiguen una nutrición suficiente y regulan el peristaltismo intestinal, influyendo así en la velocidad de paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal y en el grado de digestión.

Supongamos que dos personas cogen dos manzanas idénticas y se las comen. Sólo uno se come la manzana, dejando ½ muñón, mientras que el otro no se come el muñón en absoluto. ¿Terminaron con diferentes cantidades de energía? ¡Sí! Aunque ambos comieron dos manzanas, sólo una fue absorbida por el primero. Esta diferencia no es evidente si se ignoran los tocones. Si hay suficiente fibra en la dieta, el peristaltismo se acelera y se absorben menos calorías; si hay poca fibra, el peristaltismo se ralentiza y la absorción es más completa.

Funciones de las proteínas

La función energética de las proteínas es secundaria. El cuerpo los utiliza principalmente para la construcción de células, la síntesis de hormonas, enzimas e inmunoglobulinas. Así, si comemos 100 g de proteínas, no significa que obtengamos 400 kcal. Es más, ¡muy a menudo nos debemos a nosotros mismos! Se necesita mucha energía (20-30% del «valor» energético de la propia proteína) para digerir las proteínas de los alimentos y construir sus propias proteínas a partir del material proteico de los alimentos.

He aquí un ejemplo. Si tenemos hambre y necesitamos saciarnos, en el caso de un desayuno con hidratos de carbono, nos dan puré de patatas. Una vez que los hemos comido, nos sentimos inmediatamente llenos.

En el caso de un desayuno proteico, tenemos una pala en nuestras manos. Tenemos que ir, desenterrar las patatas, buscarlas, lavarlas y hervirlas. También acabaremos con puré de patatas y estaremos llenos, pero mucho más tarde. Y tendremos más hambre mientras nos preparamos el desayuno. Y esto puede llevar a comer en exceso.

Un argumento común a favor de un desayuno proteico es el de que no se quiere comer durante mucho tiempo después. ¿Pero es eso algo bueno? Todo el día el hambre no molesta, y por la tarde vendrá para todo el día. A última hora de la tarde hay una fiesta del estómago, en la que se come todo seguido.

Después de las gachas, querrá comer en dos o tres horas. En este momento en el que estamos activos, además, podemos tomar un tentempié, de nuevo, de hidratos de carbono: fruta, frutos secos, bayas.

Por lo tanto, podemos concluir: los carbohidratos complejos deben ser una obligación en el desayuno. Cada uno decide por sí mismo si les añade proteínas.

¿Qué desayunar? Lo ideal son los cereales. Cuanto más variados sean, mejor. Hoy en día existe una gran variedad de cereales: arroz, mijo, trigo sarraceno, trigo, avena, quinoa, espelta, cebada perlada, bulgur y amaranto. Se puede variar el sabor añadiendo bayas, trozos de fruta, semillas y frutos secos. Puedes preparar, además de las clásicas gachas, un pilaf de verduras o frutas, trigo sarraceno con setas, pasta con verduras o queso, un sándwich de pan integral con hummus, comer una mazorca de maíz o hacer una ensalada de frutas en verano.

Aquí tienes una receta para un desayuno saludable.

Bulgur con berenjenas: receta
Cortar las berenjenas en dados grandes, espolvorearlas con sal y dejarlas durante 10 minutos para que se desprendan del amargor y del jugo. Escurrir el jugo y lavar las berenjenas. Cortar las zanahorias en dados grandes. Picar los tomates en rodajas gruesas y al azar. Mezclar las verduras en un recipiente hondo, añadir las especias, la sal y el aceite. Dejar marinar durante 15 minutos. En una cazuela honda poner las verduras, añadir el bulgur, remover y añadir agua. Hornear durante 20 minutos a 180°C.

Por supuesto, no se puede hacer este tipo de comida con prisas. Si no tienes tiempo para ir a comprar, piensa en una dieta variada y ponte junto a la cocina, puedes utilizar raciones ya preparadas, por ejemplo, de la empresa Just for you. Han sido desarrollados por los nutricionistas de la empresa y nuestros entrenadores para las personas que practican deporte.